作者：謝曉雲

不必辛苦壓抑口慾，吃對方法，還是可以享受黑巧克力、堅果…

「辦公室零食真是減肥者的地獄啊！」一位正和「體重奮戰的上班族，在她的部落格裡道出許多減重者心聲，眼前誘人的甜點零食挑戰意志力，萬分辛苦忍著不吃一塊蛋糕、幾片餅乾，但有時過度壓抑饑餓和口慾，往往撐不了多久，最後防線還是失守，陷入瞎吃不停。

減重的人一定和零食點心絕緣？未必見得。只要選對食物和方法，吃零食反而讓減重者無須餓肚子，更且心情愉快地控制體重。

吃對零食，血糖穩定不挨餓

減重者吃零食，最重要原則是－不能增加額外的熱量。

建議總熱量不變之下，例如一天攝取1300～1500卡，將正餐份量減少一些，像從一餐吃七分滿的飯改成半碗，然後三餐之間加入一小份熱量約70～100卡的零食點心，少量多餐進食。

這樣吃的好處是血糖維持穩定，心理也被滿足，「我在節食，每天居然還能吃五、六餐，」台北馬偕醫院營養師趙強認為，大多數減重者最怕挨餓，強忍不吃東西，心情盪谷底，很可能餓到受不了，接下來幾餐胡亂進食，特別是吃下一堆節食最不能碰的高熱量、高油、高糖食物，讓減重計劃前功盡棄。

而許多減肥者敬而遠之的麵包、穀類等碳水化合物，卻有研究指出，適當吃能幫助節食者控制體重，更且調節情緒，讓人愉快持續減重下去，這正是減重成功的重要關鍵之一。

美國麻省理工學院臨床研究中心婦女健康計劃負責人威特曼博士（JudithJ.Wurtman,）根據十幾年的研究指出，攝取碳水化合物能觸發大腦產生「血清素」，消除我們一直想吃的慾望，並趕走憂鬱，讓人恢復好心情。

因此，她建議在正餐之前適量吃一些高碳水化合物的零食點心，如穀片，避免讓自己饑腸轆轆，最後受不了放縱大吃。

限量吃，慢慢咀嚼－７大原則

正確吃零食點心有一些技巧及原則：

1.零食點心的份量不宜太多，熱量控制在70～100卡，相當於一片全麥吐司麵包、2～3片高纖蘇打餅乾，或一份水果（如芭樂1/3個、香蕉半根、蓮霧2個等）。

2.至少和上一次正餐相隔2小時以上再吃零食，例如下午3～4點以後，午餐已經消化差不多，血糖往下掉，這時候補充零食，可以稍微拉高血糖，補充元氣，趙強指出。

3.買小包裝零食，或自行分裝成適當份量，避免將一大包零食放在隨手可及處，以免不小心吃過量。如果辦公室經常堆放零食甜點誘人犯罪，最好收進櫃子或箱盒裡，「眼不見為淨」，或分送其他同事，大家共享，要不乾脆直接情商經常送禮的客戶或生意往來對象，「以後改送茶葉好了，」台安醫院預防醫學部營養師劉怡里建議。

4.挪出10～15分鐘，「專心」享受零食，才容易有滿足感。避免一邊工作一邊將食物往嘴裡送，不小心一口接一口，愈吃愈多。

5.選擇「麻煩吃」及需要「咀嚼」的食物，例如帶殼的花生、杏仁等堅果，或芭樂、大番茄、蘋果等高纖維蔬果，讓你可以慢慢吃，增加飽足感及滿足感。

6.劉怡里建議，選擇「原味」而不要挑「加味」的零食產品，如「原味」蒟蒻果凍比「草莓口味」好，可減少不必要的糖分、鹽分及人工調味料（如水果香料或色素等），相對比較健康安全。

7.經常變換零食點心的種類，不怕吃膩，也不會依賴某一類零食，造成營養失衡。

出處：康健雜誌（原文）

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