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奇亞籽這樣吃!2大提醒千萬要注意  

在廣告的推波助瀾下,一提到奇亞籽,就讓人聯想到減肥,沐光臨床營養機構營養師程涵宇指出,富含纖維是重要因素。
奇亞籽這樣吃!2大提醒千萬要注意
她說,每100克奇亞籽含有37.5克的膳食纖維,其中,泡水後膨脹並產生黏膠狀物質的部份屬於水溶性纖維,有助延緩血糖上升速度;而更多的是非水溶性纖維,在水中不會溶解、吸收,幾乎可完整通過消化道,因此不但能增加飽足感,還有調節腸道機能的作用。

除了纖維含量多,奇亞籽當中的油脂絕大部份屬於有益身體的不飽和脂肪酸,其中又以Omega-3一族的ALA(α-次亞麻油酸)比例最高,可降低膽固醇、維持動脈機能,減少罹患心血管疾病風險;ALA在人體中也會部份轉化為EPA和DHA等其他Omega-3家族,有助於維持神經系統和腦部運作,程涵宇補充。

奇亞籽產地之一,阿根廷聖達菲的濱海大學生物化學系的動物研究也佐證,奇亞籽富含的ALA有助於穩定血脂及增加胰島素阻抗,甚至還能減少內臟脂肪的堆積。

不過,馬偕紀念醫院營養醫學中心台北營養課臨床組組長趙強指出,2012年美國阿巴拉契亞州立大學針對停經後且BMI過重的62名婦女進行小型試驗後發現,每天吃25克奇亞籽長達10週的人,雖然血液中ALA和EPA的濃度確實提高,但對於體內的發炎狀況和致病因子卻沒有明顯影響,因此他提醒,就營養成分來看,高纖易飽、好脂肪、且有蛋白質是奇亞籽的特性,如果攝取之後能因此少吃其他食物,應該可達到減肥作用,但能否進一步有預防疾病的效果,恐怕還要評估。

此外,為了減肥而選擇產品時更應留意,以美國農業部營養資料分析,每100克生奇亞籽熱量為486卡,但市售飲品由於加了濃縮果汁、蜂蜜等原料,內含不到2克奇亞籽,熱量卻超過70卡,是原始種籽熱量的8倍之多,臺安醫院預防醫學部營養師劉怡里就建議,由於奇亞籽本身幾乎沒有味道,直接生吃、泡水喝,或加入早餐牛奶、豆漿當中食用即可,可避免攝取到多餘熱量。

◎ 腹脹、過敏、低血壓,吃奇亞籽可能的副作用

儘管歐美肯定奇亞籽的好處,但仍有研究提到它可能造成的副作用。

1‧由於纖維含量高,下肚後容易產氣或感覺腹脹不適。

2‧對芝麻或芥菜籽過敏的人,可能同樣對奇亞籽過敏。

3‧Omega-3會稀釋血液,因此如果正在服用血液稀釋劑或即將動手術的病人,應諮詢醫生後再食用。

4‧有研究發現,吃奇亞籽有降血壓的效果,因此中老年人、或已有低血壓的患者,吃奇亞籽時必須特別小心,以免血壓降太低。

◎ 奇亞籽怎麼吃?

1‧直接泡冷水或溫水,放置一會兒略成膠狀,可直接飲用或加檸檬或蜂蜜調味。

2‧加入早餐穀片、牛奶、豆漿中食用。

3‧灑一些在果醬中,用以抹吐司還可增加口感。

4‧用於烘焙麵包、蛋糕,且最好出爐前再撒,以免高溫破壞好脂肪酸。

程涵宇營養師小提醒:由於奇亞籽含纖維量高,有胃潰瘍、胃發炎、或腸胃道手術後3個月內的病人最好避免食用,以免增加腸胃負擔。

趙強營養師小提醒:因為奇亞籽與山粉圓的纖維含量高,吸水力強,應避免連續大量食用,以免造成腸阻塞的危險。

 

出處:康健雜誌作者:林慧淳

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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