作者：吳若女

除了深色綠葉蔬菜，不妨同時搭配其他東西，如黃豆芽、洋菇、甜椒、包心白菜、南瓜或毛豆，它們都含有不同的B群。

因應現代人忙碌的腳步，振興醫學中心營養師謝宜芳提供了一份簡單的飲食原則，讓再忙的人都能輕鬆獲得維生素B。

1. 每天一或兩杯的牛奶或優酪乳，如果能再加入一茶匙的酵母菌，則更理想。因為牛奶或優酪乳含有維生素B2，而酵母菌則有豐富的B群，是其他食物少有的。
2. 早餐或其他點心時間，儘量選全麥麵包，而不是白麵包。因為全麥麵粉或麥片含有豐富的B1和B6。
3. 每天兩碗或兩碗半的糙米或五穀雜糧飯，儘量少吃白米飯。因為糙米、全穀類和豆類擁有豐富的B群，特別是B1。
4. 每天至少三碗深色蔬菜。菠菜、綠花椰菜或青江菜都是很好的選擇。
5. 適量的動物性食物即可。B12只能從動物性食物獲得，但人體所需要的量非常少，不容易缺乏。肝臟是很好的選擇，因為含量最多。

做五穀雜糧飯的小秘訣

全穀類和豆類含有豐富的維生素B，很多人也知道它們營養、有益健康，但常常覺得太粗、太硬，難以下嚥。有幾個烹飪的小祕訣，可讓五穀雜糧變得柔軟可口，更有味道。

1. 材料要泡得久。不管是哪一種穀物或豆類，至少都要泡30分鐘以上。洗乾淨後再泡，泡過的水就不要扔掉，因為裡面含有豐富的維生素C，倒掉可惜，可以和材料放下去一起煮。
2. 可以分開煮。因為每種穀物或豆類的軟硬不同，放在一起煮，當然很難一起熟。黃豆、紅豆、薏芢和黑糯米比較難熟，若是想其他材料搭配，可以分開先煮，再放在一起煮。
3. 若是想要有口感，蒸的會比煮的好吃。而用竹簍子蒸，味道會更好，因為蒸出來的穀物會帶有淡淡的竹香味。
4. 若是吃膩了穀物的原味，也可以試試當歸湯的味道。用一、兩片的當歸，加一湯匙的枸杞子，用水先煮30分鐘，再放入浸泡過的五穀雜糧一起煮，會有一種自然香甜。

來一杯黃豆糙米汁

如果還不習慣每餐都吃糙米，不妨試試看這道飲品，少了咀嚼糙米的功夫，卻多了不同的香甜。

黃豆先浸三、四個小時，再和糙米一起煮一小時，就會變成黃豆糙米粥。再用果汁機攪拌，就成了黃豆糙米汁。

這時候可以再加入自己喜歡的東西，如黑芝麻、早餐穀類食物或酵母。酵母含有豐富的B群，如此搭配，將是最完美的B群補充品。

出處：康健雜誌（原文）

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