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想要一夜好眠?7件你在睡前不該做的事  

有時候,害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。以下7件在睡前不該做的事,你踩到幾個地雷?

1.睡前看電視、用電腦、玩手機

「我們常教導失眠患者,在床上只能做三件事:Sleep、Sex、Sick,也就是睡覺、性愛,以及生病時用來休息,」剛從美國哈佛大學研習睡眠醫學返國的台北榮總精神科主治醫師林韋丞說,臥室環境應該愈單純愈好,但很多人喜歡把電視機放在臥室、躺在床上看電視,這對睡眠來說都是干擾。

他說明,一旦電視機的光線進入眼睛,視交叉神經上核(SCN,Supra Chiasmatic Nucleus)就會告訴身體要保持清醒;除了電視以外,電腦、iPad、手機的藍光也會讓你不好睡。

2.洗完熱水澡馬上睡覺

很多人都以為洗完熱水澡,全身暖呼呼去睡覺正好,其實這麼做反而讓你不易入眠。

身體中心(軀幹)溫度下降、手腳保持溫暖,是睡得好的關鍵之一。研究也發現,失眠患者的中心體溫比一般人來得高。

為了讓中心體溫下降,可以在睡前1.5~2小時沖熱水澡令體溫上升,接著身體就會自動調降體溫,2個小時後中心體溫下降,自然就會想睡覺了。

3.劇烈運動

適度運動有助睡眠,但睡前1~2小時就不該再做劇烈運動,例如快跑、長跑、泰拳、打網球等,「這樣會讓中心體溫上升,雖然身體疲累,但反而不好睡,」林韋丞說。

接近睡前可以做些和緩的伸展運動,讓身心都慢慢平靜下來,不會使體溫上升、心跳變快。

4.睡前吃消夜

睡前兩小時最好不要再吃東西,以免造成腸胃負擔、胃酸分泌增加,導致半夜胃食道逆流。

5.喝酒助眠

喝酒雖然令人快速入睡,但是當酒精代謝後,半夜就會忽然清醒,且飲酒後睡眠品質差,幾乎只剩淺眠,無助於恢復體力。

此外,人體對酒精的耐受性會逐漸增加,若想靠喝酒來助眠,最後恐怕會無法節制、愈喝愈多,可能會演變成酗酒。

6.躺在床上計劃事情

焦慮是睡眠的剋星。很多人習慣躺在床上時回想今天的點點滴滴,接著開始思考第二天的計劃,甚至反覆提醒自己:「明天有重要的會議要開,今天一定要睡好!」結果往往事與願違。

7.睡不著仍躺在床上

睡前20~30分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候,這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事,例如看書、聽音樂,等到睏了才進臥室睡覺。

不過,有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起,比平時就寢時間還早上床睡覺,違反了生理時鐘,這樣反而會睡不著,一兩個小時都躺在床上翻來覆去。

改掉以上7個壞習慣,好好睡一覺,明天又是嶄新且充滿元氣的一天!

 

作者:曾慧雯

 

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。
※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

 

 

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