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聰明吃醣,吃出美味與健康!  

文.洪寶山

近年來養生風潮與減重健身時尚日新月異,少油少鹽少糖已不是現代人追求健康的唯一方法,反而許多營養師與醫師建議年長者不要吃得太清淡才有利健康。雙北營養師公會長照營養師林俐岑建議要有正確的觀念作基礎,才能享受美食之餘又能瘦得健康與窈窕。

是營養師也是減醣烘焙作者的林俐岑談到,時下熱門的生酮、減醣飲食潛藏許多問題,椰子油紅極一時被大家當成超級食物,但生酮飲食中油脂比例高達七○%,很多案例吃到最後演變成心肌梗塞或產生其他問題,因為椰子油飽和脂肪比例非常高,它讓身體的膽固醇控制不好,容易造成血管阻塞,而現在推廣的減糖和低醣飲食是一個比較健康的飲食模式,但要從認識食材的營養價值開始。

「醣」與「糖」大不同   飲食觀念要正確

現代人精緻食物、加工食品吃太多,人手一杯含糖飲料,這些冰糖、蔗糖、果糖等精緻「糖」以及大家常聽到的碳水化合物─「醣」,攝取過多除了易導致肥胖、血糖不易控制外,更讓身體處於慢性發炎,甚至過多的「糖」更易助長癌症體質。但「醣」與「糖」在我們周遭隨處可見,如何讓身體不被「糖」化?如何吃對「醣」?是現代人必須要了解的課題。

「醣」類泛指碳水化合物,也就是大家常吃的白米飯、白吐司、麵條,現在人吃得太精緻,所以營養師建議要多吃粗食、減少精緻澱粉的攝取。而好的醣指的是糙米、燕麥及全穀根莖類,如馬鈴薯、玉米或是高纖地瓜,它保留較多的養分,如糙米的纖維是白米的五至十倍,B群也遠高於白米,這些食物因為富含膳食纖維,有飽足感外,更能抑制血糖快速上升,所以想要瘦身或維持體態,可以多食用全穀根莖類來取代精緻澱粉。

減醣飲食  以粗食取代精緻澱粉

外食的上班族若要落實減醣飲食又該如何調整呢?林俐岑說到,因為上班族比較不易吃到五穀雜糧,所以先減少精緻碳水化合物如白米、麵條的攝取,早中晚餐,她建議可以這樣吃:早餐可以選擇有加蔬菜的蛋餅,搭配一杯無糖豆漿或鮮奶。中午可吃糙米飯,女性八分滿,男性則是一碗的份量,另外加上一份燙青菜,上班族因活動量較小,中午蛋白質以二份為主,一份大約是三指大小的魚肉算一份,四格滷豆腐算二份,若是有運動習慣的人,可以再增加一份。晚上工作量不大可以用輕食代替,不要吃油炸食物,並且要有青菜和蛋白質,若要吃澱粉半碗就可以。

現在食安問題層出不窮,專家建議購買食材或是用餐的店家要經常更換,不論你是否在減重,都不要同一種蔬菜一直吃,要多樣化,如甜椒可以燃燒脂肪、洋蔥對三高很好、紅肉要減少,因為紅肉的飽和脂肪比較高,容易有三高問題。此外,想要減重或維持體態一定要搭配運動,運動可以提高基礎代謝率,才不容易復胖回彈,減重的話,飲食和運動比例建議是七:三。

甜食、含糖飲料  讓人加速老化

林俐岑提到,要讓減重成效顯著,首先要戒掉「糖」,減「糖」飲食已經成為一種健康飲食模式,而坊間有很多食品是隱藏性的糖,如優酪乳要選擇無添加糖才是真的無糖,原味還是有含糖要特別留意。

限「糖」最早是由美國開始實行,美國規定每日「糖」攝取上限為總熱量五%,而台灣的標準是總熱量的一○%,如以一個人一日總熱量一千六百卡來計算,也就是一百六十卡,一克糖為四卡,等於四十克的糖,一杯珍奶若沒減糖就達五十克,所以一杯就超過了。

為何要減糖呢?因為糖會消耗我們身體的B群,讓人昏昏欲睡,只要先減糖,你的身體就會有正向的回饋,皮膚與精神也會比較好。

預防肌少症 蛋白質與負重運動要兼顧

長期從事居家長照營養衛教的林俐岑有感於年長者因牙口不好,無法咀嚼蔬菜與肉類等食物,只能吃稀飯與加工的肉鬆食品,「肌少症」狀況相當嚴重,這是因為長期營養失衡又沒有運動,造成肌肉量大量流失,肌少症可能造成年長者失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及增加死亡風險。

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過四十以後,肌肉量會以每十年減少八%的速度流失,七十歲後則以每十年減少一五%的速度加速流失。

但肌少症已不是老年人的專利,現代人吃的不均衡又沒有規律的運動,肌少症也普遍年輕化,想要預防肌少症,除了要攝取足夠的蛋白質外,更要配合運動,一般的跑步或有氧運動只能增強心肺功能,要增加肌肉預防肌少症,要做有負重的運動,在家可用寶特瓶裝500cc的水當啞鈴,或是用彈力帶做有阻力的運動,肌肉才會長出來,並在運動後三十分鐘內補充蛋白質一到二份。

負重運動一週三次,每次三十分,若是第一次或是年長者要慢慢增加,年長者蛋白質補充要評估腎功能,才能真正達到運動和飲食的保健效果。

年前才剛產下第二個寶寶的林俐岑,仍維持如少女般的身材,對於飲食的原則,她強調均衡很重要,平常喜愛烘焙的她,更是位人氣講師,高油、高糖、高熱量的飲食、點心,她運用食材的特性與油脂的搭配,作出一道道美味可口的減醣料理。

她談到懷第一胎時胖了十五公斤,第二胎就控制在十公斤,作完月子後幾乎恢復產前的身材,她分享懷孕中不要大吃大喝,像她懷孕時特別愛喝奶茶,但茶有咖啡因,所以她改用國寶茶搭配鮮奶,再加上椰棕糖,把奶茶修改成健康版的飲品,只要吃對食物,不用特地減重也能維持好身材。

吃對食物健康到老

最後她也分享自己平日早上都會飲用的養生飲品「綠拿鐵」,綠拿鐵源自於養生達人陳月卿老師,她運用蔬果與油脂打成天然的飲品,林俐岑建議可以使用當季的蔬果便宜又營養,蔬菜的份量要高於水果,如蔬菜三份、水果一到二份即可,不要因為好喝而增加水果份量,反而吃進許多糖。

蔬菜一定要川燙三十秒再與水果一起打,若是擔心綠拿鐵比較寒涼,可以加堅果或薑黃。林俐岑也分享一個小常識,薑黃不要單獨吃,因為它屬於脂溶性,要與油脂搭配才有效果,也可以加些黑胡椒粒,就能讓薑黃吸收率增加好幾倍,這是一個小技巧,但很重要。

今年春節假期長,且連假特別多,很多人放假大吃大喝,林俐岑建議聚餐盡量安排在中午,或是早一點吃,吃完維持運動習慣才不易囤積熱量。

飯後可以散步,讓血糖回復穩定,並且不易發胖,假如吃太多重口味的東西,下一餐或是節日過後可加強排掉多餘的鈉,可以多喝綜合蔬菜湯,番茄、芹菜等高鉀食材,可以幫助代謝掉多餘的水分和鈉,多吃菇類比較有飽足感,也可以搭配魚或雞肉等,讓自己很快回歸正常飲食,均衡攝取六大營養素,避免精緻糖,並多食用五穀雜糧等優質醣類,吃得好才能健康到老。

05 理財周刊發行人洪寶山(左)、林俐岑(右)

林俐岑

現任:台北市、新北市營養師公會居家長照營養師

          診所糖尿病衛教營養師

          耕莘護專兼任老師

          癌症關懷基金會校園講師

          產後護理之家營養顧問

          營養專欄作家

          營養教育講師

學歷:台北醫學大學保健營養學系碩士

經歷:生技公司糖尿病衛教師

          台灣大塚製藥股份有限公司產品副理

          診所減重營養師

出版:減醣烘焙

 

 


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