產後瑜伽

打造比懷孕前更窈窕的曲線！

許多人認為瑜伽都是一些靜止的動作，但其實瑜伽的瘦身效果非常好，如果能搭配瑜伽中的腹式呼吸，能將許多氧氣提供給體內，進而達到燃燒脂肪的效果。尤其利用瑜伽減肥不會產生副作用，是一種健康的減重方法，並可幫助媽咪矯正生產後被拉開的骨關節和肌肉，本單元請教專業瑜伽老師，運用簡易的3招產後瑜伽，幫助媽咪們打造比懷孕前更窈窕的曲線！

產後瑜伽的重要性

Part 1觀念篇

臺安醫院新起點運動中心孕婦瑜伽課程指導老師田慧玲表示，生產和懷孕的過程非常艱辛，並會讓產婦身體產生變化，不論肌肉、骨骼及關節都可能產生鬆弛，因此，「產後瑜珈」對女性非常重要，與一般瑜伽不同，產後瑜珈是溫和的課程，是為了幫助身體放鬆與復原，媽咪們可在坐完月子後，在專業老師指導下，藉著呼吸、伸展、深層放鬆等練習，再慢慢進展到體力運動，完成器官回復及塑身的目的。產後瑜伽，不僅能強化心靈與情緒，協助媽咪們在產後面對新生與轉變後的人生經驗，並養成運動的習慣！以安全簡易的教學，讓媽咪們恢復在懷孕前的肌肉彈性，而經由產後瑜伽的練習，增進媽咪的自信與勇氣，進而促進骨盆腔、腹部肌肉張力以及增加下肢循環，只要循序漸進、持之以恆，就會幫助器官的復原及身材恢復，自然能調養身體。而愛美的女性，也可透過產後瑜伽，從運動、飲食、生活多方面著手，健康地瘦下來。

產後的媽咪何時開始進行伸展操？

田慧玲老師表示，產後初期為了可以盡快恢復體力，可以試著逐漸增加每日的活動和產後運動。產後初次下床時應注意低血壓的情況發生。剖腹產的媽媽在產後的24小時需要休息，等待情況穩定後，再逐漸增加下床的活動次數。產後瑜伽主要是藉由伸展動作，帶動身體的血液循環，並加強各部位的肌力、強化關節機能，因此，針對不同部位來做正確的瑜伽，可以達到協助復原以及塑身的功效。產婦若是傷口已經復原得差不多了，就不要再繼續待在床上都不動，這樣只會減緩復原的速度，也可能讓原本就已經疲乏的神經無法獲得紓解，而造成日後的毛病。

每日適宜進行產後瑜伽的時間？

剛開始練習先從一個項目開始之後，再逐漸增加每日練習的次數，每天可以挑選至少2個時間來練習，並視懷孕的次數、使用的運動項目及練習次數來評估，建議練習前應先上完廁所及避免在過度柔軟的枕頭及床舖上執行練習。

練習原則：

1.      先進行簡單的練習，避免過度疲勞造成精神上的壓力。

2.      由於身體肌肉力量恢復需要2至3個月，持續且規律的練習很重要。

3.      練習時若感覺不舒適應先停止練習，並詢問指導老師及醫護人員確認情況。

4.      剖腹產的媽媽可先從促進血液循環的相關瑜伽開始，例如呼吸練習，其他的練習可以等待傷口經醫生確認癒合後再執行。

Part 2運動篇

運動前的注意事項

（1）需穿著寬鬆舒適、吸汗易活動的服裝，並注意練習的環境應通風良好，保持新鮮空氣的流動。

（2）避免雙腳外開的動作：由於產後骨盆較為鬆弛，若是在進行復原運動時，做太多雙腳外開的動作，更可能使骨盆外擴。另外，自然生產的會陰部有縫合的傷口，剛開始進行瑜伽運動時，也要避免大動作的雙腳外開，以免造成傷口的二度撕裂傷。一般這種大動作建議在產後2～3個月再開始進行。

（3）產後1～2個月可進行瑜伽：剖腹產由於肚皮及子宮傷口較大，建議產後2個月再進行瑜珈；而自然產則可在產後一個月就開始。

（4）1小時前不要用餐：做瑜伽前1小時儘量不要用餐或吃太飽，避免影響消化，但可以在一小時前吃點東西墊肚子，以防沒有足夠的體力。

背部伸展瑜伽

這個動作適合在產後第15天開始進行練習，可以強化及均衡媽咪身體後側的大腿後腱肌、臀部及深層背部的肌肉張力，並溫和伸展髖部區域。

Step1趴在地板上，以瑜伽磚或書本放在額頭正下方。將右手放在頭部，後側左手向後方伸長，並保持恥骨輕壓向地板的位置，如需要可以放薄墊在下方。

Step 2進行一個和緩的吸氣動作，將胸骨向上方輕輕抬起，伸展右邊背部。

讓胸部離開地面，並注意肩胛骨是否向下收回中間背部位置，達到放鬆肩膀的作用。

Step 3吐氣，將肚臍向上貼著背部，保持雙腳在地上的力量。

Step 4再緩慢的進行吐氣，將身體拉長後向前放回至地上，接著換邊練習。

骨盆練習瑜伽

此動作在強化骨盤底部肌群，也適合剖腹生產婦女進行練習。可避免子宮下垂及漏尿的情形，也能伸展胸腹區域，改善孕前及產後哺乳所造成的姿勢不良，也可改善因骨盆傾斜及延伸脊柱張力不平衡下的慢性疼痛，例如便秘及肩頸疼痛。

Step1 將雙腳彎曲，腳掌放在地上，兩腳間距約髖骨的寬度，同時將腳跟距離 臀部約幾吋的距離，雙手交互輕扶著腹部的外側位置。

Step2吸氣時，溫和收緊腹部，將肚臍輕壓向背部的方向，同時將頭部輕抬離地板，手輕扶著腹部側邊，讓腹部得到溫和的支撐，並將下顎輕推向胸部的區域。

Step3進行吐氣，將右手伸向左大腿外側，吸氣後右手回復輕扶左腰外側，吐氣躺回地板，再換邊練習。重複五次。

文／于靜芳　採訪諮詢／臺安醫院新起點運動中心孕婦瑜伽課程指導老師田慧玲  攝影／詹建華　演出／FiFi賈又衡 　產地提供／臺安醫院新起點運動中心

原文經2012年7月號《媽媽寶寶雜誌》授權刊載；

更多精采內容，請至媽媽寶寶懷孕生活網站www.mombaby.com.tw閱覽