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除舊布「心」 揮別過去 擁抱全新的自己  

文.蔡武穆

舊曆年前夕,家裡會開始除舊布新,期盼有一個新的開始,可是,別忘了,自己的內心也需要好好地清理打掃,丟掉情緒垃圾及負面思想,歲末,我們一起跟著心理師揮別過去,用新的眼光擁抱未來的自己。

心理學上的「心」指的是「心智」,就是英文裡的Mind,包含情緒、感受、認知、想法、思維模式,務實上,「心」的範疇涵蓋身、心兩個部分。

譬如說,當我們感到緊張的時候,心跳加速、肌肉緊繃,進入戰鬥的狀態;大腦神經傳導的物理變化及化學變化,也會影響到我們的思考模式,身和心是不可分割的一個整體。

身心調節機制 調整內在情緒

人活在世上,身與心不可避免受到外界的影響,處在安靜的環境,心情自然平靜,吵雜的背景,令人焦躁不安;閱讀時,身邊若有手機,不自覺地會去看一下有沒有新的訊息;疫情緊繃,心情有些焦慮,擔心自己會不會染疫。

人無法切割環境的影響,最顯而易見的就是從小扶養我們長大的原生家庭,父母親的教養方式深深地影響我們的身心發展及對未來的選擇。但是這些影響不是不能改變,靠著自我察覺或旁人的幫助,或多或少可調節環境對我們的影響,並改變應對的方式。

有些人處在紛亂的環境,心境仍可以平靜如止水,諮商心理師陳志恆說明,「這跟一個人心智成熟度和能不能調節心理狀態有關」,身心有一套自我調節機制,當我們過度亢奮或恐懼時,心理系統會自動調節,使身心慢慢回到平穩的狀態。

但是,如果這一套機制在成長過程中受到不好的教養或對待,如曾被霸凌、性侵、在戰亂或家暴的環境長大,身心調節機制功能低落,無法調整內在的情緒,會長期處在恐懼、焦慮、慌亂、不安等紊亂的狀態,甚至對未來沒有希望,自縊結束生命。

「心理學就是提供大眾一套方法,把紛亂的心調整到平靜的狀態」,陳志恆說明,可以透過一些心理技巧,如正向思考、轉念、閱讀,或時下流行的冥想、靜心、打坐,都可以幫助一個人快速回到內心平靜的狀態。

最省錢或最有效的方式就是去運動,有氧、跑步、游泳,沐浴在陽光下、接觸大自然,或是投入一件讓你可以專注的事情,如寫作、拼圖、手工藝等,專注其中,心緒會慢慢地清晰穩定。

內省、察覺 理解痛苦的原因

更深層來說,有些人過去有創傷、成長過程中有遺毒、自我懷疑、自我否定,例如,覺得自己職場表現不夠好、擔心沒人喜歡我、沒有成就感、沒有歸屬感,這些負面思想已經烙印在心的底層,揮之不去的陰霾,就必須透過「內省」的功夫來改變,「內省」就是「自我察覺」,「往自己的內心看,探究自己到底怎麼了」。

「自我察覺」可分為三個層次,最上面的層次,「意識到自己有問題,正陷於痛苦之中,於是開始探究痛苦的來源」,進入到第二層次,「是什麼讓我痛苦」,而這來源可能有一個更深的源頭,「來自於成長過程中父母或身旁人對待我的方式,發展為既定的模式,被誘發成為痛苦的根源」。

陳志恆認為,內省或察覺,可以幫助一個人慢慢梳理、理解痛苦的原因,但是理解不意味著問題就馬上被解決,有些可能觸碰過去傷痛的議題,自己無法抽離,必須藉由專業諮商者帶領求助者重新面對、解讀,跟過去的自己和解,無論如何,「理解」是一個很重要的開始,當一個人對事物了解越多,對事物的掌控感越提升,會更容易解決當下的問題。

負面情緒壓抑過久 釀成疾病

譬如,去年疫情警戒,染疫離世的親人必須馬上火化,很多人來不及跟親愛家人好好道別而留下遺憾,強迫自己接受天人永隔的事實,二、三個月後創傷的後遺症逐漸浮現,這時就必須透過閱讀、上課,或甚至心理師的陪伴慢慢梳理過去的傷痕,重新詮釋過去發生的事。

對於心理師來說,無非就是幫助受創者重新面對家人,宣洩自己的情緒,表達對家人的愛和感激,了結內心的遺憾,心情才得以平復,回到生活正軌。

然而,要回溯過往,抽絲剝繭找出痛苦根源並不容易,更多的時候是我們可能不自覺或不知道自己正處於壓力或痛苦之中,陳志恆說明,「痛苦有明顯症狀,當事人都知道,只是不願意承認」,從小到大,我們對痛苦的慣性反應不一,多數人選擇壓抑或輕忽痛苦的存在。

「壓抑久了就會釀成疾病,不論是精神上的或生理上的」,精神疾病,如憂鬱症、情緒失調、思覺失調;生理疾病,如高血壓、糖尿病、肥胖、癌症等,後來都發現與長期累積的負面情緒有關。

與「內在小孩」和好

「如果是心理因素影響的肥胖,減肥失敗率很高」,因為肥胖對他來說有功能、有意義,所以減肥失敗,直到他有一天意識到不單是生理問題,還有心理層面的問題需要解決時,才有可能瘦身成功。

有些人不喜歡自己、討厭自己,這些負面的思想其實都跟過去成長經驗有關,陳志恆說明,我們的心裡都住著一個「內在小孩」,一個還沒長大的小孩,這小孩就是小時候的自己,身體雖然長大,可是小時候的你還住在你身上。

「如果你喜歡這內在小孩,接納他、愛他,那你會覺得自己受歡迎、被接納,反之,如果你討厭這內在的小孩,討厭小時候的自己,長大之後就會常自我否定、厭惡自己,覺得自己一事無成」。

因此,與自己和好,就是與「內在小孩」和好,先去理解過去什麼事情,深深影響現在的你。

舉例來說,小時候你曾犯錯,可能你不是故意的,被父母親責備、被身旁人嘲笑,或在學校莫名其妙被同學霸凌,一次、二次、三次,你給自己下一結論,「都是我不好,所以爸媽才罵我、同學欺負我」,帶著這個結論長大。然後,職場上某一天,你被主管噹了一下,那個小時候不好的感覺就跑出來,「我果然不好、我果然一文不值」,可是主管只是針對你這一件事情做不好,又沒有否定你的全部,你就會自己否定你的全部。

扭轉看法 聚焦現在的成功經驗

理解「內在小孩」之後,用全新的態度來面對他,不要再去否定小時候的自己,不要再仇視他,小時候的自己沒有得到足夠的愛,現在要重新把他愛回來,過去沒被接納、沒被肯定的,現在要重新接納他、肯定他。

如果覺得回溯過去的自己太難,心理學上還有另一種方法,不要把焦點放在過去、不要看過去的失敗,聚焦現在成功經驗,扭轉對自己的看法。

陳志恆說,一個人有很多層面,有好的地方,也有不好的地方,討厭自己的人習慣看到自己或別人不好的地方,所謂「正向聚焦」,就是不要只看到不好的地方,眼光轉向正面的、好的地方,久而久之,對自己的看法就會漸漸扭轉為陽光的一面。

具體的作法,準備一個筆記本,每天晚上睡前寫下三個你今天覺得不錯、值得被肯定的地方,越具體越好,像是「我今天主動攙扶老太太過街」、「我今天主動上台發表意見」、「我今天準時把份內工作做完」等,半年之後,就會看見自己比較正向積極的一面。

改變現在對過去的看法

另一個方法是寫「感恩日記」,一樣每天晚上睡前寫下三個值得感恩的事情,可以感恩自己、感恩他人、感恩世界發生的事,經年累月,就會發現自己的身心狀態開始改變。

「過去發生什麼不重要,因為我們無法還原過去」,你印象中小時候如何被對待,是現在的印象,可是那時候真的被這樣對待嗎?我們無法還原,「我們對於過去事物的觀感,都是來自於現在對過去事物的印象,所以重點還是現在」,過去不能改變,但是你可以改變現在對過去的看法。

「感恩日記」寫久了,你會發現,過去的悲慘其實也沒那麼悲慘,會看到小時候雖然受了這麼多的苦,可是還是很堅韌的長大,突然間,你會開始很欣賞小時候那個堅韌的自己,獨一無二、不可被取代的自己,在內心揚起溫暖的微笑。


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