作者：呂嘉薰

身體經過一夜關機，起床後想花點時間動一動，怎麼做？

此時運動應以中低強度的有氧運動或伸展為主，喝杯水、吃點東西再開始。若好天氣，走出戶外曬太陽運動，不但促進維生素D生成，有益骨骼健康、改善憂鬱情緒，更帶來整天精神清明；陰雨天就在家做做起床操或簡單的瑜伽伸展，都有助身體開機更流暢。

快走

快走裝備簡單、機動性高，能訓練心肺能力，幫助上半天精神更好，也可以順勢走去上班，或選擇在前一站下車，快走至目的地。

先在家旋轉腳踝，或練習膝蓋蹲站、抬膝、前後踢當熱身，再以上舉、開合跳舒展上肢，感覺關節、肌肉都活動開、心跳確實變快、身體發熱。從慢走開始，逐漸加快步伐，走到微喘即可。

出門快走建議穿亮色、聚酯纖維材質服裝，靠近慢車道、與車流逆向，避免路面空曠、天暗、車速快等狀況造成意外。

騎腳踏車

起初先把變速調到最輕，約騎5～10分鐘，讓大腿、膝蓋及腳踝關節都活動到，身體也有發熱的感覺，再把變速調重。

散步、健走

日本的晨型人健康法則中，其中一項便是早上健走。起床時，光線開啟生理時鐘，交感神經作用增強，此時出外散步或健走，吸收陽光，促進血清素分泌，能活化腦部。且對於熟齡族或慢性病患，早起從事低強度活動，對身體負擔較少。

別以為只是早上起來散個步，穿一般平底鞋就可以，還是要穿著合適的運動鞋，避免足底筋膜炎。

打太極

練太極拳好處多，得以增加平衡感、預防跌倒、增強心肺功能、降血壓等。現有實證研究證明練太極拳可防止老化，讓人健康長壽。且太極老少咸宜，不受場地、季節限制，早起打20分鐘，順氣調心，神清氣爽的一天就此展開。

但太極多數動作都會用到膝蓋，剛開始練不要操之過急，避免筋肉或膝蓋磨損；且練太極講究收（放鬆），切勿有一絲緊張，初學者最好先受過專業教練指導，再自主練習。

瑜伽伸展

早上血液循環較差、肌肉較僵硬，若沒熱身充足又從事高強度的肌力訓練動作，對身體恐會造成負擔。可做鬆弛全身、安定心神的拜日式，或網路有許多晨間瑜伽的串聯示範練習，選擇適合自己的瑜伽動作。別勉強，以免受傷。

出處：康健雜誌（原文）

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