正念能大大幫助你,練習完全免費
正念與認知療法
東西方治療與實務的融合發展,催生了正念認知療法(Mindfulness-based Cognitive Therapy,簡稱MBCT)和正念減壓(Mindfulness-based Stress Reduction,簡稱MBSR)。它們已被證實,能有效減緩焦慮、憂鬱、上癮、疼痛、不適和壓力。
正念認知療法從佛教和靜觀/冥想學來的技巧,能重新調整人的心思意念,以不同方式運作,正念減壓則借助了瑜伽的技巧。兩者都強調個人直接、具體練習的直觀經驗。你將從這本書學到這些練習,練習得愈多,愈能專心和放鬆,得道其中。
好消息是你可以自學而得,從今天開始。正念能大大幫助你,練習完全免費。
【存在 vs 行動】
現代生活整天都在「做什麼」。
人們互相詢問:「你今天做了什麼?」
「你今天晚上做什麼?」
「你週末做什麼?」
「你現在在做什麼?」
我們搭火車、巴士、汽車趕去工作,碰上塞車或大排長龍,無法快快抵達要去的地方,挫折就油然而生。
為了節省時間,我們在行進間、在桌前、在汽車裏、甚至在家裏,混亂忙碌的吃垃圾食物—沒時間做飯,也沒時間停下來跟親友好好吃頓飯。
我們同時處理多項工作,解決不斷增加的待辦事項,一邊跟朋友說話,一邊查手機;低著頭,眼睛盯著螢幕,不跟人眼神會,也不融入週遭的環境和其他的人。
正念要學習存在(to BE),而不是做什麼(to DO)。
【存在就是】
。行走、觀看、聆聽──感受空氣、光影、景色、自然、建築物、人。
。靜靜地坐著。
。坐在花園裏,觀看花朵、天空、蟲子、白雲、寵物。
。凝神溪水的流動、海水潮起潮落。
。別急著從床上一躍而起,給自己幾分鐘躺在床上。
。坐下來抱抱寶寶、擁抱孩子或你所愛的人。
。把寵物放到膝上,溫暖的發出咕噜咕嚕聲。
。躺在陽光底下,閉上眼睛,呼吸,聽蜜蜂嗡嗡嗡的聲音
存在,很簡單,就是活在當下這個時刻。當下。
【錢財】
金錢會帶來強烈的感覺。賺錢、存錢、以致於足夠無虞,會佔滿我們的心思。對財富採取正念的態度吧。
細想有多少錢財進入你的生命。再想想,金錢帶給你什麼。你總共需要多少。
深思你生命中最感謝的事。想想,什麼是依賴金錢的,什麼不是。
深深的吸氣,吐氣。專心呼吸五次。想著空氣在你的身體裏,鈔票在你的皮夾裏。細想你還想要更多一點什麼,更需要一點什麼。
感謝你擁有的一切。
【去睡覺】
這引導式的冥想是助眠的好方法,即使是在不安的半夜。
躺在床上,把手放在肚子上,手心朝下。閉上眼睛,吸氣,吐氣。專注在你的呼吸。讓床來承受你的重量。往下沉。
把下背攤平在床上。如果你正打著哈欠,就放鬆下巴,張開嘴巴。如果這帶來真的哈欠,就讓它出現。
把你的注意力帶到腳指頭,一個接一個,然後單獨的一隻腳、腳踝、小腿肚。再把注意力往上轉移到身體:你的膝蓋、大腿、手。感覺它們都沉沉的放在床上。
繼續往上,把你的注意力帶到太陽神經叢,在橫隔膜下面。吸氣至此幾次,把注意力轉至身體,到胸腔部位,想像它在空氣進來時會變大和打開。再把注意力轉到手臂:感覺它們沉下放鬆。
最後,把注意力帶到頸部、臉和頭。讓你的嘴巴放鬆。感覺頭是有重量的沉在枕頭上,肩膀沉入床裏。
昏沉沉的睡去吧。
【被人誤會】
當你認為無需多言別人就應該了解你的時候,關係就會變得沈重。其實,我們應該讓伴侶、朋友和家人認識我們。在心平氣和的展開討論前,試試以下這個練習。
坐在一個舒服的地方,吸氣和吐氣。把你的注意力放在呼吸。感覺你的心和肺隨著呼吸慢慢變大,隨著呼吸愈來愈暖和和開放。
以憐憫之心想著別人。想出兩件他們最值得感謝的事。覺察任何一個負面念頭,承認它,但別專注在上面。以感謝之情停在這裏一會兒。接受他們的觀點與你不同。尊重別人的想法。
【圓滿的人生】
正念,是體察小小的時刻,以及重要的時光。試著每天做兩件事。
想三件你喜歡自己的事。
無論身處何處,找一件小事欣賞—簡單的一餐、一棵樹的樹幹、一個陌生人臉上的微笑、列車經過快活的隆隆聲。
專心呼吸,吐出否定消極,吸進正面積極。
如果無人可誠實以對,就對自己誠實。
出處:康健雜誌(原文)
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