作者：林慧淳

你常沒來由的腿軟；爬個樓梯腿就痠到不行？打開罐頭變得吃力；雖然有在運動，還是挺個小肚子？小心，你的肌肉量可能不足。

強骨健肌的關鍵營養素

強健骨關節和肌肉健康，不可或缺的關鍵營養素包括鈣質、維生素Ｄ和蛋白質。

攝取充足蛋白質有助於預防或治療肌少症，鈣質和維生素Ｄ則和骨質密度直接相關。

1.蛋白質：長肌肉，維持體力

與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質。高齡醫學專家陳亮恭指出，一般健康老年人和年輕人對於碳水化合物和脂肪的需求量差不多，蛋白質卻不同。愈來愈多研究建議，強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。

根據國際上的最新建議，一般老年人每人每天每公斤應攝取1～1.2克的蛋白質；若有急性或慢性疾病的老人，更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2～1.5克蛋白質，除了嚴重腎功能不全的患者，都適用這個建議量。

以60公斤健康老年人為例，一天應攝取60～72克的蛋白質，若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算，一天要吃約兩、三百公克的雞肉，約為一隻去骨大雞腿肉的份量才夠，也就是10份肉類，但實際上，很多老年人一天吃不到這個份量。

2.鈣質：一天1000毫克， 減緩骨質流失

人在老化過程中，腸胃道吸收鈣質的能力下降，一旦轉存於血液中的鈣質不足，身體就會透過副甲狀腺作用將骨頭中的鈣質取出來使用，導致骨質流失，因此，攝取足夠且能消化吸收的鈣質對於維持骨骼力至關重要。

健康成年人的鈣質建議量是1000毫克，但國人飲食統計，一天約僅吃進600毫克的鈣質，因此陳亮恭認為，要達成骨關節健康的目的，勢必得額外補充鈣質才能達標。

補充鈣質可吃：乳類、乳製品、黑白芝麻、黑豆、黃豆製品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

3.維生素Ｄ：固骨骼， 防肌少或骨鬆

想要增強體能，維生素Ｄ不可或缺。陳亮恭指出，維生素Ｄ可促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽，有調節骨骼生長的作用，因此，攝取足量的維生素Ｄ確實可以增加骨質密度，尤其在髖關骨這段，能預防長輩因肌少或骨鬆而骨折。

補充維生素Ｄ可吃：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、吳郭魚、奶粉、鴨肉等。

補充足夠的維生素Ｄ之後，還要經過曬太陽的步驟。皮膚經日照後，維生素Ｄ會先儲存在肝臟，此時的維生素Ｄ是非活性的，之後到了腎臟再經由酵素活化，在體內作用並隨時間代謝掉。

喪失肌肉力量是造成老年人行動障礙的元兇，動起來，鍛鍊你的肌肉和骨骼，活力無齡的健康生活現在就開始。

出處：康健雜誌（原文）

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