作者：呂嘉薰

的確，冬天的身體狀態不同，從事較激烈的運動如路跑、騎單車容易因失溫、身體延展性不佳、血管緊縮而增加運動難度或導致意外。對長期訓練的跑者來說，冬天的運動表現可能不如夏天來得好，但這些都是可以避免的，冬季暖跑出發前3個待辦事項：

1.暖身時間要更長，務必15分鐘以上

冬天慢跑最常見的狀況就是抽筋，大多出自熱身不夠。為了安全，冬天應比其他季節多花一倍時間跑前熱身，讓身體確實發熱。

台灣應用復健協會體適能教練黃慶旻建議，冬天暖身應遵循一套完整動作：靜態伸展→動態伸展→開合跳，每項時間長短可依個人情況調整，加起來務必超過15分鐘。

靜態伸展如坐姿前彎或瑜伽中的下犬式（四足跪姿，臀部上抬，讓身體呈金字塔狀），活動小腿側邊的肌肉與腿後間肌群。

接著是動態伸展，可以做訓練速度的馬克操，動作如抬腿走、以及跟超級瑪莉一樣每三步一跳躍的瑪莉跳，或簡單地在室內做弓箭步、高抬腿、軀幹轉體。最後，原地跳躍或開合跳1～2分鐘。

整套做完，皮膚應該已經出汗、毛細孔微微張開，記得先把汗擦乾，就可以出發慢跑了。起跑前，先快走10分鐘再開跑，身體會更暖和，也不易因突然加速而造成心肺負擔。

2.穿著亮色、聚酯纖維材質的服裝，與車逆向跑

晝短夜長的季節無論跑步或駕駛，都容易因起霧、天暗而視線模糊，反應能力也沒那麼好，出門跑步前尤需留意天色變化和路線。

路跑協會祕書長陳華恒指出，許多老人家習慣早起晨跑、年輕人則愛夜跑，都應穿著亮色或有反光警示的上衣，避免因馬路空曠、車速過快、駕駛看不到跑者而發生交通事故。他也叮嚀，盡量跑人行道，跑馬路則要靠近慢車道、與車流逆向跑，這樣人和車都能互相注意到。

在服裝的選擇上，很多人說要洋蔥式穿著，但這種穿搭方式的麻煩是，在半路一層層脫下來不知道該放哪。

黃慶旻建議穿聚酯纖維材質的衣褲，能吸濕排汗、保暖，外面再套一件運動外套或防風夾克，若跑到中途熱起來，把外套脫下綁在腰上就好；老人家可以加上手套或帽子，防止末梢失溫。

3.補充熱量再出發，生病、睡不飽、體力差別硬跑

天冷時身體要消耗更多熱量來維持體溫，因此冬天慢跑前必先補充熱量。

陳華恒指出，若為3～5公里的路程，跑前半小時可以正常飲食、喝溫水，若是長程5公里以上，應提前一小時補充高熱量的東西如饅頭、香蕉、牛奶等，讓身體內部發熱，也避免體力消耗過多、貧血等狀況。

感冒時跑步流點汗會快快好？陳華恒澄清這完全錯誤。感冒時抵抗力、體力原本就差，體內能量物質包括糖、脂肪、蛋白質消耗過多，更容易吹風著涼或產生突發狀況如急性心肺功能不全，造成衰竭。體力不好、生病時，千萬別寄望能藉跑步自癒。

此外，有人覺得冬天跑不快。沒錯！神經、血管在低溫狀態往往會緊縮，末梢的血液循環較差，導致冬天時運動表現沒那麼好。

黃慶旻認為，冬天不妨降低運動強度，舉例來說，夏天時跑1公里要花4.5分鐘，冬天拉長到5.5分鐘。若要求高運動效能，就縮短休息時間，或採間歇訓練跑「快、慢、快、慢」的方式，一樣能揮汗、健身。

出處：康健雜誌（原文）

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