作者：林貞岑

有高血壓也不用怕，把血管保護好，一樣能過有品質的生活，試試看以下方法：

1.一次運動持續10分鐘

血管老化在所難免，但運動可以讓它延緩發生。美國流行病學研究發現，70～75歲的人血管會自然老化變硬，但有運動習慣的人能延後發生。

而且，運動沒有你想像的那麼難。振興醫院心臟醫學中心物理治療長黃心怡提到，只要持續10分鐘中等強度的全身性運動，每週150分鐘就能達到運動效果。

研究發現運動持續10分鐘以上能讓心跳加快，心輸出量增加，真正燃燒到體內肝醣、脂肪，而短時間的肌肉收縮只能消耗血糖，燃燒能量，下一餐進食很快又補回來，黃心怡解釋。

而且，運動是最好的護身符，可以及早揪出血管病變。

「要動才知道血管出問題，」台大內科主治醫師王宗道說當爬樓梯，跑步或做任何運動覺得喘、胸悶、胸痛或頭暈，表示血管輸出血量不足造成局部組織缺氧、疼痛。建議立刻停下來休息，並盡快就醫。

2.維持正常體重

把體重降到理想體重好處多，不但能減少壞膽固醇15～20％，減重1公斤能降血壓1毫米汞柱，12公斤就能減掉一顆降血壓藥。

但減重不需要太快速或太激烈，建議一週不要超過1公斤，以免損傷血管。

過度減肥猝死的案例時有所聞，台北榮總心臟科主治醫師陳肇文就碰過一位30歲的女生採用節食手段急速減重，恢復正常飲食後不久竟然中風送醫急救。

「快速、激烈的減肥方式對身體不好，」陳肇文認為，節食讓血管營養狀況變差也變得脆弱，一旦回復正常生活，只要遇到大吃大喝或運動過量就很容易「爆血管」，要特別小心。

3.經常量血壓

血壓是最單純的血管好壞參考值，建議40歲以上的男性至少每週量一次血壓。

血壓如同海浪起伏波動，最怕起風吹起大浪衝破防波堤。有些人會在週末補償式的拚命運動或暴飲暴食，「就像拿石頭砸自己的腳，」陳肇文搖頭說，血壓逐漸加速上升，然後唰一下掉下來，這種雲霄飛車式的血壓波動最傷血管。

減少血壓大幅波動，血壓控制好能大幅降低心血管疾病死亡率。刊登在美國《高血壓（Hypertension）》期刊的研究表示，收縮壓每下降2毫米汞柱，中風死亡率減少6％、冠心病死亡率則少4％；舒張壓降低2毫米汞柱中風發生率下降15％，冠心症下降6％。

4.維持好關係

此外，多和你的另一半出去走走、培養夫妻關係，也能讓血管更健康。

多項研究證實，夫妻關係好的人心血管疾病少、活得比較久，比如美國紐約大學針對全美五十州350萬人研究發現，結婚的人比起單身、離婚或鰥寡的人，更不易罹患心血管疾病，可能原因是配偶會鼓勵他們好好照顧自己。

出處：康健雜誌（原文）

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