黃惠如

日常生活裡一點小改變，就是善待身體的第一步，做到9習慣，全天候不勞損脖子。

1.出門圍圍巾

肌肉也會熱脹冷縮。早晨出門時，不要讓脖子冷到，記得圍上圍巾或脖圍。夏天時，也要記得不要讓冷氣直接往肩頸吹。

2.座椅靠腰墊

接下來你可能鎮日要坐在辦公桌或書桌前。正確坐姿才不會給脖子負擔。在椅子上用腰靠，支撐腰部、下巴收回、背部打直，頸椎維持正確的弧度，讓身體在最舒服的狀態。

無論姿勢多正確，停留一個姿勢太久，依舊會給肌肉負擔。所以每一個小時務必換動作，給自己機會站起來倒水或站起來和同事討論問題。

3.喝熱薑茶

讓身體溫暖，也能舒緩疼痛的感覺。喝一口熱茶能從口中溫度上升，擴散到脖子、肩膀、手臂，甚至上背部。而且薑可以緩解肌肉疼痛，效果更好。

4.雙手互握手肘上舉

當我們一緊張，肌肉緊繃，肩胛骨就會前傾，也就是肩膀聳起。一有空就雙手互握手肘上舉，將肩胛骨推回正位。記得眼睛平視，保持脖子在正確位置，不要因為雙手上舉而讓肋骨突出，肋骨收回，才能正確伸展肩胛部位。停留5個呼吸。然後才放下來，繼續工作。

5.茶水間手臂往後拉

去茶水間倒水，趁機伸展。伸出手臂，掌心固定在牆面，逆向轉身，不需做到痛，只要覺得舒服即可，停留5個呼吸，再換邊，這個動作可以伸展到胸大肌以及上肢屈肌群。

6.用頸枕溫熱脖子

用溫熱的頸枕溫暖脖子，不僅促進血液循環，舒緩緊繃的脖子肌肉，讓肌肉得以放鬆再回到正位。

而且，只要讓脖子溫暖，就能讓副交感神經得以作用，放鬆身心，就能紓緩壓力。

現在市面上已經開始販售頸枕，但也可以自己動手做。用紅豆或綠豆放在千元鈔票大小的布袋裡，縫好即可。裡面也可以放一些自己喜歡的香草如薰衣草、迷迭香等。使用時，放進微波爐微波1分鐘，一用就會愛上。

最近年節時分正是交流感情的時候，可以製作幾個頸枕送給親朋好友，取代讓人發胖的伴手禮，是個健康的好禮物。

7.聽音樂

發表在《進階護理期刊（Journal of Advanced Nursing》的研究發現，每天聽1小時音樂，可以緩解慢性疼痛。

這些受試者至少已經受慢性疼痛所苦超過6個月，他們自選喜歡的音樂，從快節奏、慢板到自然樂聲，一週之後，他們疼痛感減少20％，更棒的是他們不太感覺沮喪，也比較有活力。

8.調好適合自己的枕頭

「好枕頭和高度有關，和材質無關，」台北市立聯合醫院中醫師邱榮鵬認為。

選擇枕頭時，仰睡的人枕頭壓平，約肩膀的厚度，側睡的人枕頭約肩膀的寬度，台北馬偕醫院物理治療師蔡麗瑛提醒。

如果枕頭買回家還是覺得不舒適，可以用大浴巾摺成枕頭大小，墊在枕頭下，對摺或攤開，自行調整成舒適的高度。習慣側睡的人，注意枕頭要略高才舒適。

9.用棒球按摩

肩頸痠痛時，常習慣用手輕揉，痛楚就會消散。現在有更厲害的幫手，就是軟式棒球。用棒球沿肩胛骨旁的肌肉從肩膀到中背滾過，再回頭滾回來，在激痛點停留，可以增加迷走神經活動，減少神經系統的運作。

撰文：康健雜誌（原文）

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