基礎代謝率（維持人體功能的基本能量需求）下降是導致中年發福的主因！

年過25歲，人體基礎代謝率就逐年下滑，平均每10年減少2∼5％；以此推算，40歲男性的基礎代謝率只有25歲時的9成左右，此時他應該攝取年輕時9成的熱量，並維持規律的運動才行。

問題是，中年人大都忙著打拚事業，不僅缺乏運動，更常為了應酬大吃大喝，飲食太過油膩或精緻，長期下來，多餘的熱量就會囤積在體內，造成肥胖。

另外，患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停經前後的婦女、運動量突然減少的上班族及長期服用某些藥物的人，都是中年發福的「候選人」。

拒絕中年發福的方法很多，規律運動及控制飲食還是最佳選擇。中年人維持適量運動，功效就在於可以改造體型、加強體能、提高抵抗力、防止老化與紓解壓力，不過應該注意：

1.選擇全身性運動，不要偏向某一部份的運動。

2.運動量不要超過肌肉或骨骼所能負荷。

3.以有氧運動為主，不要只做無氧運動。

4.運動最好每週2∼3次，每次30∼40分鐘。

5.以等張運動（肌肉張力相同但肌肉長度有變化，如體操），不宜採等長運動（肌肉收縮長度不變但張力變化，如舉重）。

總括來說，中年人的運動可選擇慢跑、健走、登山、高爾夫球、網球、羽球、游泳、籃球、爬樓梯，即使在室內也可以做伏地挺身、仰臥起坐、踏步、舉啞鈴、划船器、健身車、跑步、跳繩等。

但是想要減輕脂肪贅肉，擁有美好曲線，除了有氧運動外，適當且持續的重量訓練，也是必要。

重量訓練與有氧運動的目的不同，重量訓練是刺激肌肉的成長，因為肌肉的成長可以提高代謝，脂肪就不那麼容易累積，運動醫學界也證明，重量訓練可以刺激生長激素與睪固酮素的分泌，換句話說，重量訓練有助於人保持年輕。

最簡單的重量訓練就是啞鈴運動，只要有一對啞鈴或替代品在手邊，如兩個罐頭或兩瓶水，在任何地方都可以做，不會過度消耗體力，而且簡單又方便。不過重量訓練不應該過多，最多隔天一次，讓肌肉有一天可以休息，恢復體力。

現在不妨先跟著我們，從簡單的運動開始吧！

【啞鈴屈身單手划船運動】

●訓練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。單手闊背訓練可糾正兩邊闊背肌之不平衡。

●預備姿勢：

1.兩腳張開，膝蓋微彎。

2.身體彎曲，一隻手扶在平臥椅上，上身與地面平行。

3.手掌朝內抓住啞鈴，手臂與地面垂直。

4.背保持打直。

●動作：

1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己，手肘帶起愈遠愈好，前臂保持垂直。

2.控制闊背肌群，控制整個動作，下去到運動啟始點時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去，運動過程肌肉保持緊縮狀態。

3.一邊做10∼12下為一組，可做1∼3組，組間休息60秒。左右都需要進行。

●注意要點：

1.運動中身體扭動會使其他輔助肌肉幫忙，反而減低闊背肌群的訓練效果，所以脊椎及臀部勿亂動，更不要旋轉，背肩不歪斜、下垂。

2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。如果在運動時，呼吸不能保持節奏感，記得張開嘴巴，以免對肺部造成壓力。

3.要判斷身體狀況是否適合做重量訓練，如果手腕受傷就不適合；也不要在身體虛弱、大病初癒時急著做重量訓練。判斷進行重量訓練的時機和重量，最好請教專家。

出處：康健雜誌 / 作者：林宜昭

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