URL@智邦生活館: 生活話題

三餐這樣吃,白蛋白充足有活力  

作者_退休好幸福,摘自_《醫食同源:彩色圖解93道健康美味家常食譜》(新居裕久著、美好居家協會(BETTER HOME協會)料理)

 

1

荒川典子、田中久惠的《百歲餐桌》提到,調查 11 位健康的百歲人瑞發現,所有人都是想吃什麼就吃,不會刻意避免攝取油膩等食物,而且也沒有任何人的飲食是粗茶淡飯的。

2002年12月,NHK首都圈電視特輯《長壽研究最前線》介紹了當時107歲(1895年出生)男性的三餐,這位老翁最喜歡的食物就是炸豬排。餐桌擺了切成一口大小的豬排,還有燉煮蔬菜(紅蘿蔔、青椒、蒟蒻等)、炒牛蒡等,以及料很豐盛的味噌湯,然後加上白飯,大部分是能預防文明病的蔬食菜色。

他會跟家人一起享受美食,老翁的長女表示「不會為了老人家而特別烹煮其他菜,而是跟家人享用同樣的食物。菜色主要是少量多樣化,然後花時間慢慢享用」。這位受訪者看起來很年輕,很有朝氣。生活瑣事完全不用假他人之手。每天都會花時間看報,尤其對政治和運動議題更感興趣。即使年紀大了也不衰老,我想這應該跟不挑食、營養均衡的飲食習慣有關。

從白蛋白,看出你的衰老程度

近年來,血液中的白蛋白成為測量衰老度的指標。東京都老人綜合研究所針對1500名65歲以上老年人進行調查,發現血液中的白蛋白數值越高越長壽。白蛋白是以飲食中攝取的蛋白質為原料,在肝臟合成的物質。白蛋白具有將脂肪酸、鈣質、荷爾蒙等運送至全身,在細胞損傷時幫助細胞再生的功用。血液中缺少白蛋白會提早老化,並且容易受到感染,體力會因而衰退。

血液中的白蛋白值至少要維持在3.9 g/dl以上,但是年紀越大,會因為腸胃和肝臟功能衰退而使得白蛋白數值下降。因此要是認為肉類和脂肪(脂質)對身體不好,老是選擇一些清淡菜色的話,血液中的白蛋白會更低,身體就會處於低蛋白質狀態,那麼就會提前老化、減短壽命。

為了避免此情形發生,就要攝取足夠的蛋白質,尤其是動物性蛋白值是很重要的。具體的說,中高年齡者每天應攝取的蛋白質至少要肉、魚各70公克左右,蛋1顆、牛奶1杯(200 ml)、豆腐1/3塊左右,而且三餐都要講求營養均衡。

 

同場加映:銀髮族的一日菜單

★早餐:鬆餅、綠花椰菜濃湯以及鳥巢蛋

2

熱量657大卡(一人份)、蛋白質24.3公克、脂質27.3公克、碳水化合物77.2公克、鹽分2.4公克

★午餐:鰹魚半敲燒雜拌洋蔥和布蕪、竹筍湯

3

熱量735大卡(一人份)、蛋白質29.9公克、脂質24.6公克、碳水化合物97.6公克、鹽分2.7公克

竹筍湯作法(2人份)
熱量12大卡(一人份)、鹽分0.9公克
1. 鍋內放兩杯又1/2的水。水煮開後放入7公克的柴魚片,等它再次沸騰後關火,靜置1 ∼ 2分鐘後再過濾。
2. 將30公克的竹筍切成半月形。海帶芽5公克,洗淨後切成2至3公分長。
3. 把1/6小匙的鹽和1/2小匙的醬油放入步驟1當中,開火加熱。碗裡放入步驟2,再加入步驟1的熱湯擺放木芽(山椒嫩葉)裝飾。

 

★晚餐:牛肉炒蔬菜佐糖醋漬花椰菜

4

熱量446大卡(一人份)、蛋白質29.2公克、脂質6.1公克、碳水化合物67.1公克、鹽分3.6公克

醋漬花椰菜作法(2人份)
熱量45大卡(一人份)、鹽分0.2公克
1. 200公克花椰菜分成小朵。
2. 鍋中煮沸3杯的水,放入2小匙的醋。步驟1放入,煮2至3分鐘。
3. 5公克的薑切細絲。
4. 大碗裡放入1大匙的糖,2大匙的醋,1小匙的麻油,以及少許鹽巴拌勻,也可放些許辣椒絲。
5. 把花椰菜和薑絲放入步驟4中,充分攪拌入味。

 

 

更多健康訊息,請上《退休好幸福》

http://www.retire.tw/health-list.php

 

 

延伸閱讀

簡單家常菜,養生新觀點
食在美味!兼具養生的新素食觀
冬季親手煲湯,暖心又養生
色香味俱全,簡易家庭料理


作者相關文章



保暖變燙傷!?熱敷墊抗寒必知5件事


睡前追劇是腦霧致命傷?


低GI補腦飲食,減少腦霧失智風險


術後隔天下床,髖骨骨折更快好


投資理財要有成效,別顧著聽專家的建議


「復能」讓身心障礙人士重新參與生活


我有心臟衰竭,我該考慮哪種治療方式?


睡不著時,不必勉強自己


長輩失能怎麼辦?監護宣告來託管?


喝水學問大,夏天這樣喝最健康


按按耳穴,養生強體力


鴨血、蒟蒻,泡水保存易生菌?


吃素易缺少的4種營養成分


當心!那些看不到的鹽分


搶進越南停看聽


愛無國界 許毓丕在柬埔寨的牙醫義診情


台股高檔震盪 五分鐘選出輪漲股


睡前做對3件事,讓你一覺到天明


一分鐘看懂外匯波動報價


郭銓慶「樂活遨遊」 長照事業的領航者

分享至FaceBook

0 comments ↓

There are no comments yet...Kick things off by filling out the form below.

You must log in to post a comment.