作者_退休好幸福，撰文／林青穀、圖片來源／shutterstock

你知道嗎？台灣是世界高山密度最高的島嶼之一，有3分之2的土地為山地和丘陵，不上山岳，對台灣的認識就失落一大塊，我總認為登山應該是台灣人最常進行的國民活動才是。

登山，除了是愛台灣的表現，也是一種愛自己的行動！

讓體力、肌力止跌回升

在自然情況下，人的體力於25歲時達到最巔峰，之後便會逐年衰退，而這主要跟下肢肌力降低有關。舉伸膝肌力為例，若以25歲的情況作為基準，35歲時伸膝肌力將減少百分之五，之後每十年會減少百分之十，到了65歲，一般人將只剩百分之七十不到。另外，從40歲到70歲之間，人的肌肉量每十年會減少百分之八左右，這種狀況稱為「肌少症」，屬於老化的現象之一。　　

當肌力減少百分之三十時，生活上將無法自理，需要外人協助。這些年，有許多作家和專家學者倡導「上流老人」的生命新概念，紛紛提出老後不虞匱乏、幸福充實的生活提案，我認為要成為好命中年，並擁有無憂無慮的熟齡生活，至少要盡可能做好健康管理，讓體力、肌力維持在起居無礙的狀態，才能健康活九九！　　

另有研究指出，體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源。日本信州大學的能勢博、谷口俊一郎兩位教授曾以5400位中老年人為對象，讓他們進行五個月的「間歇式快步訓練」，結果發現，當體力提升百分之十時，原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有百分之二十病情獲得改善，原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有百分之五十獲得改善。　　

其中關於膝關節疼痛這點，事實上，在平地走的練習，主要能鍛鍊大腿前側的四塊大肌肉「股四頭肌」，而登山除了能強化股四頭肌，因為過程中常須向前跨步蹲，所以還能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉─股二頭肌、半腱肌、半膜肌等大腿後側肌群，也就是膕膀肌。膕膀肌的功能在於屈膝和後伸髖關節，以及防止脛骨過度前向錯動，具有穩定的作用。以走路為例，當我們起立時，膕膀肌能穩定膝關節，行走時，它能幫助下肢前進，並在搖擺期中期協助控制下肢的動力。若膕膀肌的肌力不足，膝蓋和十字韌帶就容易受損；膝關節可是人體最大的關節，一旦痠痛或受傷，往往會帶來極大的痛楚和行動不便，所以我特別推薦進入中年後，積極利用登山活動，來打造平衡而強健的下肢。　

光是在平地進行下肢肌肉的訓練就能有如此效果，想當然耳，登山將能寫下更漂亮的成績。根據陽明大學與榮總發表的報告《登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討》，有爬山習慣的中年人大腿肌力與年輕人相差無幾，證明登山可以改善中高齡者肌力下降的問題。

女性過了中年，更要鍛鍊下半身

一旦年過40歲，一般人的肌力可能已經比20幾歲時少了百分之十，而女性要面臨的現實更加殘酷，因為接下來，就可能要面對更年期的到來。

肌肉重量會隨著年紀減少，肌力降低，就會伴隨骨質流失的情況，而更年期來臨又會使女性荷爾蒙分泌減少，讓體內的蝕骨細胞活性增強，造成骨質密度快速流失，女性更容易發生「骨質疏鬆症」。根據統計，停經女性因骨質流失造成骨折的風險比男性高出2~3倍。衛福部國健署就建議，更年期女性應每週進行150分鐘以上中等強度身體活動，並可進行登山、健走、慢跑、爬樓梯等荷重運動，以增加骨質密度、強健肌肉，降低跌倒的機會。   

「登山」可以訓練心肺耐力

前面提及的肌力衰退會造成人對日常活動的能力和意願減少，進而引發心肺耐力（心肺適能）降低。心肺耐力，是指人的肺臟與心臟攝取氧氣與轉化氧氣的能力，普遍來說，20多歲時心肺耐力會達到顛峰，之後每十年會降低百分之五至百分之十，如果你平時上下樓梯或小跑步追公車就會喘到上氣不接下氣，當心！你可能心肺耐力不足了。　　

根據衛福部國健署的建議，登山是加強心肺耐力的優良運動，除此之外，健走、慢跑、游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩等有氧代謝運動也是很好的選擇。心肺耐力保持正常標準，不但活動時比較不易喘氣、不易疲勞、能持續較久，也能提升平時的工作效率，最重要的，還能預防各種心血管疾病喔！　　

雖然登山有助於提升肌力和心肺耐力，但這兩項也是安全登山的必備條件，體力不足卻貿然上山，可能會留下痛苦的回憶，甚至遭遇意外，後續我還會教大家評估、鍛鍊體力的方式，讓大家能一起去爬山！

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