對於跑步、馬拉松，你是否有些似是而非的觀念？《康健》找來專家幫你一一破解。

1.常常跑步，會否傷膝蓋？

跑步時，膝蓋難免需要不斷摩擦與緩衝，軟骨、髕骨為最常出現毛病的部位。短期來看，戴護膝可以減少衝擊。但從長遠的角度來看，應該透過自己的力量，訓練膝蓋。

此外，有些跑者易罹患足底筋膜炎，一般說法是因為暖身不夠、常跑水泥地。長庚醫院復健科主任周適偉表示，婦產科常見的凱格爾運動，可以訓練骨盆肌的力道，有助於預防足底筋膜炎的發生，又能預防尿失禁。建議跑者除了核心肌群訓練，也應練習凱格爾運動。

2.跑步就能訓練肌力？

基本上，跑步本身強度很低，不會越跑越強壯。研究也指出，肌力搭配耐力訓練組的跑者，比起單純耐力訓練，跑步效能有顯著提升；另一項研究還發現，有接受核心肌群訓練的跑者，跑步速度有明顯變快。

3.比賽一週前，飲食採用低碳水化合物、高脂、高蛋白可增加肝醣儲存？

運動營養師楊承樺提到，早期多半建議運動員，在比賽的一週前，先採低碳水化合物、高脂、高蛋白的飲食方式，先將體內的肝醣耗竭，3天後，再補充高碳水化合物，這樣肝醣合成、儲存的效率會增加，就能提升運動表現。

但新的研究已不建議這樣作法。研究發現，採取傳統方式，容易影響運動員的訓練狀況，不只情緒易暴躁，也因為力量減少，肌肉控制力變差，反而增加受傷風險。新的做法比較建議，一週前正常、均衡飲食，碳水化合物比例只需稍低，約佔整體熱量的55％，到了比賽前3天，再將碳水化合物比例拉高至熱量的60～70％，而且此時訓練量降低，這樣肝醣超補效果也與傳統方式差異不大，但受傷風險比較低。

4.就算很累，也要撐著跑完全場？

日本知名作家兼跑者村上春樹，曾提到希望自己的墓誌銘，寫著「至少到最後都沒有用走的」，顯示他對跑步的堅持。不過專家建議，賽中若感到勞累，改成健走，運動時間其實能持續更久，不會讓跑步變成一件很累的事情。

步伐大、速度快，再加上用力擺臂，健走時人體循環仍會持續，又可讓肌肉喘一口氣，繼續比賽不中斷。

出處：康健雜誌 / 作者：楊心怡

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