劉妤葶

隨著年齡漸增，即使對食量斤斤計較，變慢的新陳代謝加上平日久坐不動，過去平坦結實的小腹早已一去不回頭。

快嘗試瑜伽船式，這個練習不僅同時鍛鍊腹肌、臀屈肌、下背，也能練到大腿前側。單一練習即可強化核心肌群，改善久坐帶來的腰痠背痛，還可促進腸道蠕動、改善消化，最重要的是緊實小腹。

訓練重點：腹部、下背、大腿

動作：

1.坐在瑜伽墊上，屈膝、雙腳合併踩地，先將雙手放在膝蓋外側，儘量挺直上半身，頸部平穩放鬆。

2.腳尖點放於地板，上半身稍微向後傾，調整姿勢讓重心落在尾骨，以尾骨平衡全身重量。

3.身軀穩定後，雙手扶住膝窩，將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，若穩定再將膝蓋伸直，感受腹部被擠壓的力道。

4.緩慢放開雙手、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留此姿勢3～5個呼吸，再扶住膝蓋將腿放回地板。

5.前述步驟為一次完整動作，每3次動作為1組，一天可重複練習2～3組，組間休息1分鐘。

注意：

1.練習時別過度挺胸，以免拉伸腰椎，使腹肌無法充分用力，難以穩固與平衡身體。

2.練習時，注意別為了使力而聳肩。

3.練習過程保持呼吸順暢，別摒住呼吸。

4.腹部較無力或腿無法伸直的初學者，可選擇雙腿與地面平行不抬高，或雙手維持抓握膝蓋不離腿，都能減輕練習強度。

5.懷孕6～9個月的女性以及後腰痛的人應避免練習。

出處：康健雜誌（原文）

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