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45歲開始 預約健康下半生  

作者_退休好幸福,圖片來源/shutterstock

 

 

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45歲後,身體漸漸出現各種更年期症狀,擔心長年累積的飲食習慣,會對身體造成威脅。特別是習慣了大魚大肉,不會特別忌口者,一到了更年期,勢必要在飲食上做一定的調整;衛生福利部雙和醫院營養師張維浚,以六大類食物做分析,建議一天各類的攝取量,保障每天身體應得的營養。

 

六大類食物 每日基本攝取量

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第一類:全榖根莖類
一般泛指的米飯、麵條、小麥;地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米等,提供豐富的醣類與部分蛋白質,與維生素B、纖維素,是熱量的主要來源。
張維浚營養師說,糙米、紫米及胚芽米等全榖富含纖維,可幫助腸胃蠕動,營養價值更勝白米飯,對身體健康幫助更大。
★營養師建議:每天至少一餐食用全穀類的主食

 

第二類:豆魚肉蛋類
提供人體豐富的蛋白質,也是重要的能量來源。主要食材為,黃豆、豆漿、豆腐、魚類、蝦類、海鮮類、豬肉、雞肉等各種肉類、雞蛋、鴨蛋等。
★營養師建議:每餐至少1種以上

 

第三類:低脂乳品類
提供人體所需的鈣質與蛋白質,如牛奶、優酪乳、奶酪等都是屬於此類食品。
★營養師建議:每天1~2杯低脂牛奶

 

第四類:蔬菜類
補充人體礦物質、維生素、膳食纖維,通常深綠色、深黃色的蔬菜,內含的維生素與礦物質會比淺色的蔬菜多。
張維浚營養師表示,蔬菜營養素的攝取是非常重要的,每天至少吃一碗半的蔬菜份量,可以多幾種也沒關係,像絲瓜、冬瓜、茄子、葉菜類的蔬菜,質地較軟,更容易讓高齡長輩咀嚼,都是不錯的選擇。
★營養師建議:每天食用一碗半的份量

 

第五類:水果類
水果主要補充人體的維生素、礦物質與部分醣類,舉凡蘋果、橘子、芭樂、香蕉、西瓜…種類繁多。
關於吃水果,張維浚營養師特別提到,許多人因為牙口不好,會選擇將水果直接打成果汁做飲用,但打汁後,水果會產生氧化作用,營養成分大幅降低,也不能因為想攝取到充足的營養,而加入更多水果,會造成水果分量攝取過多,影響血糖變化。建議若真的咀嚼上有困難,將水果磨泥或切成薄片也可以。
★營養師建議:每人每天兩個女生拳頭大小的份量

 

第六類:油脂與堅果種子類
提供人體脂質的補充,如平常烹調的食用油和綜合堅果類,如:瓜子、核桃、花生、芝麻等屬於此類。
張維浚營養師提醒,平常烹煮時的油類避免動物性油脂,避免增加心血管疾病的風險。
★營養師建議:每天約半湯匙的量

 

從現在開始 改善飲食的小秘訣

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當然,一時之間要從原本的飲食習慣來調整,是有相當的難度,對此張維浚營養師表示,在日常生活中,可先從一些小地方開始慢慢改善,例如有乳糖不耐的人,在泡牛奶時,試著泡淡一點,本身腸胃容易不舒服的人,則可先從喝調味乳開始,刺激性比較不會太大。

除了均衡的飲食外,不外乎就是要保持良好的運動習慣,有空就多到外面走走,爬山、散步,維持人體的機能,也是保有健康的重要之道。

 

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