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低GI補腦飲食,減少腦霧失智風險  

 

 

作者_退休好幸福,圖片來源/shutterstock

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為什麼控制血糖的穩定,對消除腦霧這麼重要呢?這絕對不是糖尿病個案才要小心的問題。

因為研究就已經告訴我們,長期追蹤的結果,儘管沒有糖尿病,平時血糖值比較高的人,未來罹患失智的風險就是比較高!

血糖不穩對大腦造成的威脅

三高,即高血糖、高血壓、高血脂,在未來罹患失智的風險中,扮演的角色愈來愈舉足輕重。甚至有科學家提出:阿茲海默症可能是「第3型糖尿病」的假說,認為失智可能和大腦中胰島素的功能表現不正常有關。

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血糖的不穩定也和發炎反應息息相關,當身體的血糖急遽升高時,會誘發身體釋放發炎的細胞激素,我們在一一四頁提到大量細胞激素會直接突破「血—腦障壁」的防線,然後進一步誘發腦中產生神經性的發炎反應(Neuro-inflammation),大腦的發炎就有機會導致腦霧現象。

所以,除了自一八四到一八八頁提到的「食物原形」和「地中海飲食」,「低GI飲食」也是對大腦具有保護作用的重要飲食原則!

 

低GI飲食,穩定血糖的好幫手!

良好的控制血糖就要多吃低GI的食物,但是GI是什麼呢?其實GI 就是「升糖指數」(Glycemic Index)的縮寫,是指食物對增加血糖快慢的影響力。若食物在消化後會迅速分解而造成血糖急速上升,就是具有高升糖指數;緩慢分解而血糖上升較慢的食物,就是具有低升糖指數。

簡而言之,當我們吃東西時,假使今天吃了A食物,使我們的血糖迅速上升,那它就是屬於高GI食物;假使今天吃了B食物,我們的血糖是緩慢上升的,那它就是屬於低GI的食物。

 

低GI飲食法有什麼好處?

好處1.  穩定血糖值:當我們攝取低GI的食物時,我們的血糖濃度呈現緩慢上升,血糖濃度不會突然急遽上升,造成血糖不穩定。

好處2.  延長飽足感:高GI的食物,會使血糖快速上升,當我們身體血糖濃度突然升高時,會促進胰島素大量分泌,而後出現飢餓感,因此改為攝取低GI的食物時,便能延長飽足感,降低飢餓感及暴飲暴食。

好處3.  減少熱量及脂肪形成:血糖急速上升,在促進胰島素分泌的同時也會形成脂肪儲存在身體中,因此食用低GI的食物,讓我們的血糖緩慢上升,便能減少多餘的熱量及形成脂肪。對降低三酸甘油脂、總膽固醇都有一定的效果。

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破除低GI飲食常見迷思

時常聽到有糖尿病的人不能吃甜,許多人和糖尿病個案以為甜度高的水果,GI值就一定高,因此大多數的朋友便會開始忌諱有甜味的食物,少了甜味的生活就少了色彩,但事實真的是如此嗎?

就如前面所言,甜度並非與GI值成正比,譬如奇異果雖甜,但GI值並不高,和芭樂、櫻桃、藍莓一樣都屬於低GI水果。我們要注意的是「升糖指數」,而非單靠味道來決定血糖升高的快慢。像是常見的低GI水果中,最耳熟能詳的便是甜度非常高的聖女小番茄了,所以不用再擔心所有與甜味相關的食物都無法品嚐啦!

 

如何吃得低GI?低GI食物選擇與吃法

我們要如何用簡便的方式來判斷哪些食物是屬於高GI或低GI呢?這邊提供幾個大方向讓大家參考:

Point1.  食物的纖維含量:當食物的纖維含量越高,所需要消化的時間也相對較長,我們血糖上升的幅度也會較緩慢,像是葉菜類、糙米等食物都是很好的選擇。

Point2.  食物的精緻程度:精緻碳水化合物,如蛋糕、糖果、果汁等,容易使血糖急遽上升,讓身體處在易發炎及氧化壓力中。所以我們應多攝取食物原形,除了避免攝入過多的人工添加品或調味品,也能穩定血糖及新陳代謝。當食物愈接近天然原形,比較偏向未經加工過後的食品,它的GI值相對來說也比較低。其他像是餅乾、蛋糕、洋芋片、滷肉飯、飲料等,都是不太合適的選擇。

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Point3.  食物的烹調方式:在烹煮食物的時候,盡量以清蒸及水煮的方法為主,保留食物的原形及營養,避免採用勾芡、油炸、煎等方式烹調,除了容易攝取過多的熱量之外,也會使我們的血糖較為不穩定。而常見的水果,最佳的食用方式便是直接食用,不宜打成果汁。

Point4.  進餐速度:胰臟會分泌許多酵素,幫助食物的消化,其中也會消化澱粉,而我們的唾液也有這樣的功能。因此當我們仔細地咀嚼食物時,食物在口中滯留時間愈久,愈能減少胰臟的負擔,有助於調節血糖。

 

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