作者_退休好幸福

天氣越來越炎熱，加上5月梅雨季，四周環境呈現出一股潮濕的氣息，讓人渾身不舒服。每每到這個時候，食慾就變差，加上牙口狀況不如從前，索性「賭氣絕食」。現在就由專業營養師現身說法，告訴你在夏天來臨之際，可以吃些什麼呢？

原則：三低一高

衛生福利部嘉義朴子醫院營養師毛柔壹強調，即便牙口變差，每日三餐一樣要以健康的均衡飲食為主，而許多人又有慢性疾病的問題，更要遵守三低（低糖、低油、低鹽）一高（高纖）的原則，主要使用清蒸、水煮、汆燙、清燉、滷熬、涼拌、烘烤等方式烹調食物；一些如油炸油酥的料理，就要盡量少吃。

此外，肉類多選擇白肉多於紅肉，如有皮或皮下的厚油脂，烹煮前記得事先去除，並利用天然的食材調整風味，如醋、番茄等酸味物質，或者海帶、柴魚、香菇等鮮味物質，八角、米酒、薑、蒜、洋蔥、香菜等香氣物質，且少吃醃漬類等加工食品。

清淡養生的輕食料理

想要在悶熱的時節，吃出健康與美味嗎？請參考毛柔壹營養師所設計的2道食譜，就算牙不好，也可大口吃，沒有負擔。

◆蛤蠣絲瓜麵線（4人份）
材料：絲瓜一條、蛤蠣20顆、白麵線一把、枸杞適量、薑適量、米酒適量、鹽少許、香油或麻油少許。

作法：
1.絲瓜去皮切片、薑切絲備用。
2.白麵線稍微汆燙備用。
3.薑絲爆香後，加入少許的水並放入絲瓜。
4.加入米酒及鹽巴調味，絲瓜悶燒至七八分熟後放入蛤蠣和枸杞。
5.待蛤蠣打開、絲瓜軟爛後放入麵線拌勻，再加點香油或麻油增加香氣即可食用。
★營養分析
熱量785大卡、醣類150公克、蛋白質28公克、脂肪8公克。

◆銀耳桂花湯（4人份）
材料：白木耳2朵、枸杞適量、紅棗10顆、桂花少許、冰糖適量。

作法：
1.乾白木耳浸泡熱水至膨脹且有彈性。
2.泡發後的白木耳，薑蒂頭去除後，放入果汁機中攪碎，方便入口食用。
3.白木耳、紅棗一起入滾水，用小火慢煮至白木耳呈現黏稠狀。
4.最後加入枸杞與冰糖，小火再滾2至3分鐘，關火後撒上少許桂花增添香氣。

★營養分析
熱量230大卡、醣類55公克、蛋白質2公克、脂肪0公克。

★同場加映：小點心這樣吃

若平常嘴饞，想吃一些小點心時，可以怎麼變換呢？

毛柔壹營養師表示，選擇天然食材並利用其香氣是最健康的做法，如用酸味、香醇口感來減少糖分及熱量的攝取，例如：仙草奶凍的奶油球以鮮奶代替，冰鎮愛玉也可使用天然檸檬汁或蜂蜜來做調味。

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