URL@智邦生活館: 生活話題

少量多餐退場,餓久一點再吃瘦得快?  

少量多餐退場,餓久一點再吃瘦得快?

定時定量、少量多餐已經不合時宜?陸續有研究證明,除了營養均衡,吃東西的時間將影響減重成效。加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)的網站中有篇文章指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,能顯著降低熱量攝取,達到減重功效。

作者/謝曉雲

圖片/康健雜誌

來源/康健雜誌

168禁食法或早晚餐間隔12小時,幫助減重

168禁食法是指,每天空腹16小時,只進食8小時,依照不同作息有不同做法。晚睡晚起者,可以中午12點吃第一餐、下午3~4點吃第二餐、晚上8點吃第最後一餐;若為晨型人,則能分成早上9點、中午12點、晚上5點用餐。

楊承樺說,這樣做能延長身體消耗體脂肪的時間,並促進生長激素分泌,幫助脂肪代謝、增加骨質密度、保護肌肉量等。然而,他提醒,並非每個人都適用這個方式,愛吃糖或嗜吃精製碳水化合物如白米飯、白麵條者,執行起來較辛苦,得先建立健康的飲食形態,不然容易破功。

不過,從臨床營養的角度,鄭佾琪認為難抓出確切的用餐時間,確定的是,「晚餐早點吃」對減重最有用。

美國營養學會年會去年公告一份最新研究,針對代謝性症候群的肥胖女性進行12週調查,發現在攝取同樣熱量的情況下,吃得早的人瘦得多又快,平均瘦下8.7公斤;反觀較晚吃的那群,只瘦3.6公斤。所以,鄭佾琪常建議求診的肥胖者,睡前5小時別吃東西,舉例來說,你應該在晚上7點前用完晚餐,晚上12點前就寢。不用刻意強調哪一餐要吃得特別好或多,保持規律、營養均衡才是上策,長久下來也能維持血糖穩定,預防糖尿病。

若下午真的很餓怎麼辦?鄭佾琪笑說:「你就想:快要吃晚餐啦!」精神戰勝法感覺很難,但她說,其實讓身體習慣就好。倘若實在忍不住,就吃1份水果,或採取楊承樺的建議,中餐吃多一點蔬菜,下午多喝水或無糖的茶,讓「味道」滿足口慾。

不建議慢性病人、小孩、孕婦斷食,莫忘搭配運動

然而,不管是哪種進食、斷食法,鄭佾琪提醒,這都需要「客製」,最好先諮詢專業營養師,尤其是糖尿病患者,本身調控血糖的能力已經不好,需慎防飲食造成的血糖波動;發育中的小朋友、孕婦或坐月子中的女性,對能量需求多,也不太建議。

掌握好飲食原則,別以為吃飽躺著就能瘦,務必搭配運動,並注意蛋白質攝取,因為肌肉才是讓你更快看出減重效果、不復胖的關鍵。

具運動營養學背景的楊承樺叮嚀,真正能幫助有效率減重的是肌肉,單純控制熱量,成效不會太好。「脂肪的大小由肌肉決定,肌肉量高,即使一餐吃較多,體重也不易增加。」身體的代謝機制也需要運動的壓力刺激,才能讓生長機制有本支撐。

就算降低熱量攝取,楊承樺呼籲,也要維持蛋白質攝取,缺乏蛋白質易造成肌肉瓦解,反而讓疾病如骨質疏鬆症、肌少症更快找上門,甚至喪失基本的日常活動能力、無精打采,別因小失大。

撥好自己的飲食時鐘,給生、心理一段時間與耐心去習慣,保持身材其實沒那麼折磨人。

根據國際最新建議,一般成人每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質,以60公斤成人為例,每日蛋白質建議攝取量即60克;健康老年人則是每公斤體重應攝取1~1.2克蛋白質;慢性疾病的老人,要增加到每公斤體重攝取1.2~1.5克。

(原文:http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74796

 

相關報導請見:

這是真的!咖啡能瘦身

瘦子才知道的8個祕密

一套四式的「小腹瘦身操」

加入康健LINE好友,陪你一起愛健康

康健高齡趨勢論壇│洞悉產業「錢」景,11/21專家解析

 

詳見《康健雜誌網站》。
※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

 


作者相關文章



婕樂纖訴求健康瘦身 小資創業加盟搶商機


高曼君邀你 從一杯紅酒開始享受生活樂趣


AI開啟智慧醫療新視野


成功的社交雷達


購屋如何避免「墳墓」嫌惡設施


匯率、運輸 第三季變數大增


自行車熱銷 歐美掀風潮


內循環經濟


台灣,已經起風了


亞果遊艇集團 打造台灣最大遊艇城


美國開放 協同華為 5G時代即將來臨


台幣升值兩年新高 央行有降息壓力


黃金看多 零接觸、遠端商機持續發威


億萬富翁企管顧問團隊 圓小資族成家積富的夢


便當新美學


美中政治角力 台灣拚內需


黃世聰談論 後疫情經濟散戶投資課


綠電基建產業能見度最高


除權息旺季來襲 你能把握嗎?


做自己的醫生 高大成從病理看健康

分享至FaceBook

0 comments ↓

There are no comments yet...Kick things off by filling out the form below.

You must log in to post a comment.