定時定量、少量多餐已經不合時宜？陸續有研究證明，除了營養均衡，吃東西的時間將影響減重成效。加拿大外科醫師梅默特．奧茲（Mehmet C. Oz）的網站中有篇文章指出，晚餐和隔天早餐間隔12小時，能顯著降低熱量攝取，達到減重功效。

作者／謝曉雲

圖片／康健雜誌

來源／康健雜誌

168禁食法是指，每天空腹16小時，只進食8小時，依照不同作息有不同做法。晚睡晚起者，可以中午12點吃第一餐、下午3～4點吃第二餐、晚上8點吃第最後一餐；若為晨型人，則能分成早上9點、中午12點、晚上5點用餐。

楊承樺說，這樣做能延長身體消耗體脂肪的時間，並促進生長激素分泌，幫助脂肪代謝、增加骨質密度、保護肌肉量等。然而，他提醒，並非每個人都適用這個方式，愛吃糖或嗜吃精製碳水化合物如白米飯、白麵條者，執行起來較辛苦，得先建立健康的飲食形態，不然容易破功。

不過，從臨床營養的角度，鄭佾琪認為難抓出確切的用餐時間，確定的是，「晚餐早點吃」對減重最有用。

美國營養學會年會去年公告一份最新研究，針對代謝性症候群的肥胖女性進行12週調查，發現在攝取同樣熱量的情況下，吃得早的人瘦得多又快，平均瘦下8.7公斤；反觀較晚吃的那群，只瘦3.6公斤。所以，鄭佾琪常建議求診的肥胖者，睡前5小時別吃東西，舉例來說，你應該在晚上7點前用完晚餐，晚上12點前就寢。不用刻意強調哪一餐要吃得特別好或多，保持規律、營養均衡才是上策，長久下來也能維持血糖穩定，預防糖尿病。

若下午真的很餓怎麼辦？鄭佾琪笑說：「你就想：快要吃晚餐啦！」精神戰勝法感覺很難，但她說，其實讓身體習慣就好。倘若實在忍不住，就吃1份水果，或採取楊承樺的建議，中餐吃多一點蔬菜，下午多喝水或無糖的茶，讓「味道」滿足口慾。

不建議慢性病人、小孩、孕婦斷食，莫忘搭配運動

然而，不管是哪種進食、斷食法，鄭佾琪提醒，這都需要「客製」，最好先諮詢專業營養師，尤其是糖尿病患者，本身調控血糖的能力已經不好，需慎防飲食造成的血糖波動；發育中的小朋友、孕婦或坐月子中的女性，對能量需求多，也不太建議。

掌握好飲食原則，別以為吃飽躺著就能瘦，務必搭配運動，並注意蛋白質攝取，因為肌肉才是讓你更快看出減重效果、不復胖的關鍵。

具運動營養學背景的楊承樺叮嚀，真正能幫助有效率減重的是肌肉，單純控制熱量，成效不會太好。「脂肪的大小由肌肉決定，肌肉量高，即使一餐吃較多，體重也不易增加。」身體的代謝機制也需要運動的壓力刺激，才能讓生長機制有本支撐。

就算降低熱量攝取，楊承樺呼籲，也要維持蛋白質攝取，缺乏蛋白質易造成肌肉瓦解，反而讓疾病如骨質疏鬆症、肌少症更快找上門，甚至喪失基本的日常活動能力、無精打采，別因小失大。

撥好自己的飲食時鐘，給生、心理一段時間與耐心去習慣，保持身材其實沒那麼折磨人。

根據國際最新建議，一般成人每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質，以60公斤成人為例，每日蛋白質建議攝取量即60克；健康老年人則是每公斤體重應攝取1～1.2克蛋白質；慢性疾病的老人，要增加到每公斤體重攝取1.2～1.5克。

（原文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74796）

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