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少量多餐退場,餓久一點再吃瘦得快?  

少量多餐退場,餓久一點再吃瘦得快?

定時定量、少量多餐已經不合時宜?陸續有研究證明,除了營養均衡,吃東西的時間將影響減重成效。加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)的網站中有篇文章指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,能顯著降低熱量攝取,達到減重功效。

作者/謝曉雲

圖片/康健雜誌

來源/康健雜誌

168禁食法或早晚餐間隔12小時,幫助減重

168禁食法是指,每天空腹16小時,只進食8小時,依照不同作息有不同做法。晚睡晚起者,可以中午12點吃第一餐、下午3~4點吃第二餐、晚上8點吃第最後一餐;若為晨型人,則能分成早上9點、中午12點、晚上5點用餐。

楊承樺說,這樣做能延長身體消耗體脂肪的時間,並促進生長激素分泌,幫助脂肪代謝、增加骨質密度、保護肌肉量等。然而,他提醒,並非每個人都適用這個方式,愛吃糖或嗜吃精製碳水化合物如白米飯、白麵條者,執行起來較辛苦,得先建立健康的飲食形態,不然容易破功。

不過,從臨床營養的角度,鄭佾琪認為難抓出確切的用餐時間,確定的是,「晚餐早點吃」對減重最有用。

美國營養學會年會去年公告一份最新研究,針對代謝性症候群的肥胖女性進行12週調查,發現在攝取同樣熱量的情況下,吃得早的人瘦得多又快,平均瘦下8.7公斤;反觀較晚吃的那群,只瘦3.6公斤。所以,鄭佾琪常建議求診的肥胖者,睡前5小時別吃東西,舉例來說,你應該在晚上7點前用完晚餐,晚上12點前就寢。不用刻意強調哪一餐要吃得特別好或多,保持規律、營養均衡才是上策,長久下來也能維持血糖穩定,預防糖尿病。

若下午真的很餓怎麼辦?鄭佾琪笑說:「你就想:快要吃晚餐啦!」精神戰勝法感覺很難,但她說,其實讓身體習慣就好。倘若實在忍不住,就吃1份水果,或採取楊承樺的建議,中餐吃多一點蔬菜,下午多喝水或無糖的茶,讓「味道」滿足口慾。

不建議慢性病人、小孩、孕婦斷食,莫忘搭配運動

然而,不管是哪種進食、斷食法,鄭佾琪提醒,這都需要「客製」,最好先諮詢專業營養師,尤其是糖尿病患者,本身調控血糖的能力已經不好,需慎防飲食造成的血糖波動;發育中的小朋友、孕婦或坐月子中的女性,對能量需求多,也不太建議。

掌握好飲食原則,別以為吃飽躺著就能瘦,務必搭配運動,並注意蛋白質攝取,因為肌肉才是讓你更快看出減重效果、不復胖的關鍵。

具運動營養學背景的楊承樺叮嚀,真正能幫助有效率減重的是肌肉,單純控制熱量,成效不會太好。「脂肪的大小由肌肉決定,肌肉量高,即使一餐吃較多,體重也不易增加。」身體的代謝機制也需要運動的壓力刺激,才能讓生長機制有本支撐。

就算降低熱量攝取,楊承樺呼籲,也要維持蛋白質攝取,缺乏蛋白質易造成肌肉瓦解,反而讓疾病如骨質疏鬆症、肌少症更快找上門,甚至喪失基本的日常活動能力、無精打采,別因小失大。

撥好自己的飲食時鐘,給生、心理一段時間與耐心去習慣,保持身材其實沒那麼折磨人。

根據國際最新建議,一般成人每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質,以60公斤成人為例,每日蛋白質建議攝取量即60克;健康老年人則是每公斤體重應攝取1~1.2克蛋白質;慢性疾病的老人,要增加到每公斤體重攝取1.2~1.5克。

(原文:http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=74796

 

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詳見《康健雜誌網站》。
※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

 


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