從飲食著手是最自然又無負擔的補鈣良方，除了重視食材本身的含鈣量之外，也可留意烹調技巧和搭配，增加食物中的鈣質釋出量，以供人體吸收。

1.善用酸味食物檸檬、醋有多重效果

許多人深信熬排骨或雞肉湯時加一匙醋，有助於溶出骨頭中的鈣質，但專長礦物質營養的台大生化科技系教授蕭寧馨，曾經分析大骨湯的含鈣量後發現，加少量醋在湯裡，鈣質沒有明顯增加。

「酸性的確能溶解鈣質，但目的若是要釋出骨中鈣質，那種酸度恐怕會使湯很難吃，」馬偕醫院營養師趙強也覺得困難。

不過，台大醫院營養部主任鄭金寶認為，熬高湯或烹調肉類時加醋，因為檸檬或醋等酸味食物，可刺激腸胃的消化分泌，使身體對鈣質的利用更有效率。此外，醋也能突顯鹹味，減少食鹽用量，有降低鈉攝取的好處。

碎蛋殼自製「高鈣醋」則是營養師都認可的好方法。善於烹調藥膳飲食及月子餐的廚師郭月英指出，把乾淨蛋殼碾碎浸入一小杯醋當中，待醋酸完全溶解蛋殼，這一小杯醋就富含1800毫克的鈣質，可比照平時烹調用醋使用，例如酸味柔和的米醋適合做壽司飯，水果醋就用來調製沙拉或醃肉，烏醋做紅燒鰻魚，白醋則是糖醋排骨或蒸魚的好選擇。

2.喝牛奶，或多用乳製品入菜

儘管國內外學者對牛奶功效爭議不休，但它仍是營養師眼中最迅速有效的補鈣來源。

鄭金寶指出，牛奶中的鈣較易被人體接受，吸收率約為25～30％，比植物性來源鈣質的10～15％高，且乳製品中的鈣磷比例適當，乳糖在腸道分解也有利於鈣的吸收，因此牛奶是方便取得又理想的補鈣食物。

在烹調中將乳製品化於無形，可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人獲取鈣質。鄭金寶建議用牛奶取代水做蒸蛋，再加些紫菜、吻仔魚更好；奶油白菜等菜餚也可添加脫脂奶更增風味。

餐後甜品是加鈣好時機，自製乳酪蛋糕、牛奶布丁、西米露牛奶、杏仁牛奶，營養又美味。

3.水果入菜，維他命C促進膠原質合成

維他命C對骨骼強健很重要，不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收，因此趙強建議在飯後吃芭樂、柑橘類等富含維他命C的水果。

多用維他命C豐富的水果入菜，與鈣含量豐富的食材一起烹煮，例如小魚乾加蔥蒜末炒酥後，加片柳丁或淋檸檬汁，別有一番香甜。

4.香菇日曬後烹調維他命D倍增

維他命D可促進鈣的吸收，搭配鈣含量多的食物一起烹調更可增加利用性。

鄭金寶指出，香菇含麥角固醇，是維他命D的前驅物，經曝曬後轉化成維他命D，因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1～2小時，以轉變成維他命D，幫助鈣質吸收。

出處：康健雜誌 / 作者：林慧淳

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