天冷慢跑容易抽筋、傷肺？別擔心，從出發前到跑完，留意9件事，冷熱無阻安心跑。

來源：康健雜誌

作者：呂嘉薰

圖片：康健雜誌

出發前

1.暖身時間要更長，務必15分鐘以上

台灣應用復健協會體適能教練黃慶旻建議，冬天暖身應遵循一套完整動作：靜態伸展→動態伸展→開合跳，每項時間長短可依個人情況調整，加起來務必超過15分鐘。

2.穿著亮色、聚酯纖維材質的服裝，與車逆向跑

在服裝的選擇上，很多人說要洋蔥式穿著，但這種穿搭方式的麻煩是，在半路一層層脫下來不知道該放哪。

黃慶旻建議穿聚酯纖維材質的衣褲，能吸濕排汗、保暖，外面再套一件運動外套或防風夾克，若跑到中途熱起來，把外套脫下綁在腰上就好；老人家可以加上手套或帽子，防止末梢失溫。

3.補充熱量再出發，生病、睡不飽、體力差別硬跑

路跑協會祕書長陳華恒指出，若為3～5公里的路程，跑前半小時可以正常飲食、喝溫水，若是長程5公里以上，應提前一小時補充高熱量的東西如饅頭、香蕉、牛奶等，讓身體內部發熱，也避免體力消耗過多、貧血等狀況。

慢跑中

4.擋風保暖用頭巾，不是口罩

冬天跑步總被迎面的風吹得好冷，許多人因而戴口罩禦寒。但戴口罩跑步是個大誤會。要預防冷空氣導致鼻腔、喉嚨乾燥，應該用三角頭巾或面巾擋風、保暖。

5.呼吸要「鼻吸嘴吐」

黃慶旻表示，跑步時應保持「鼻吸嘴吐」的呼吸方式，若因害怕喉嚨乾燥而全程「鼻吸鼻吐」，恐怕會呼吸氣息較短、氣管不容易打開，產生氣短或氣急等問題，進一步引發氣喘、腹部橫膈膜痛。

6.跑累了、腹部痛，請減速步行，但別太久

跑步時會腹痛，主要是呼吸急促造成橫隔膜快速震動的「橫膈膜痛」，因為橫隔膜附近的肌肉（又稱呼吸肌）未經訓練，造成橫隔膜收縮能力較差，即時改善的方式就是放慢腳步。

慢跑完

7.立刻換穿乾爽衣物

冬天身體的熱量逸散較快，跑完步最好趕緊換上乾爽衣物，並穿上外套保暖，以防核心溫度快速下降，被冷風一吹就感冒。

8.收操至少10分鐘，用滾筒按摩小腿

暖身對冬天慢跑那麼重要，運動後的收操自然也不容忽視。收操完也可以用滾筒（foam roller）按摩小腿下端的比目魚肌和靠近微笑曲線處的臀大肌，體力會恢復得較快。

9.喝杯熱檸檬汁，增進乳酸代謝

原因在於檸檬中的檸檬酸能促進代謝，運動後喝能增進乳酸代謝，使身體更快恢復能量、不容易疲勞，而且熱熱喝也有簡單的促進血液循環、祛寒作用。

（原文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=69709）

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