「我要趕快去大賣場補貨，家裡沒菜了！」剛結束看診工作，減重15公斤、腰圍瘦一圈、曾任衛生署（現為衛福部）副署長的宋晏仁，準備趕往下一個行程。

作者／林貞岑     圖片／林后駿     來源／康健雜誌

黃甜椒、番茄、胡蘿蔔、蘿蔓生菜等五顏六色的生菜沙拉堆成一大盤，搭配一小盅撒了堅果的優格、一片巴掌大的煎里肌肉片，一碗五穀米飯、一杯開水，宋晏仁的一餐菜單令人驚呼：「怎麼可能吃這麼好？」

原來他把餐盤分成6等份：500cc開水、3份蔬菜、2份蛋白質（肉、奶、豆類）、1份澱粉（米飯、麵或番薯），依據水→肉→菜→飯的順序進食，一日三餐吃得心滿意足，不會頻喊肚子餓。

腰瘦好吃食材，這樣選就對了

菇類也是懶人腰瘦食材，要煮時打開一包切掉尾部，直接丟到鍋裡煮熟，加點海鹽就很好吃。柔滑口感的酪梨富含Omaga3好油脂，有助瘦小腹，他常買來拌沙拉或切片沾醬油，口感像極鮭魚。

肉品選擇以富含好油脂的鮭魚（一週約吃兩次）及脂肪較少、熱量低的雞胸肉、里肌肉或牛腱子肉為主。宋晏仁認為每餐可吃巴掌大的肉片，適量補充蛋白質能維持血糖平衡、避免脂肪堆積，也較有飽足感。

基本上煎魚、煎肉只靠肉類本身的油脂，並不需額外用油，如擔心雞胸肉太柴難入口，他建議可對半剖開如同豬排一樣煎熟，口感較嫩；牛腱子可用清燉法，把肉洗淨放入鍋中，加水、薑片及少許鹽燉熟即可。另外，像堅果、雞蛋、優格也是他家常備的瘦腰好食材。

30分鐘不到，歷經了詳細講解、挑好食材，我們已準備到櫃台買單結帳。基本上，專家推車裡全都是食物而非食品：沒有再製肉品如香腸、火腿，看不到冷凍食品、大包小包的零食以及賣場受歡迎的麵包、蛋糕，甚至行經這些人潮聚集的地方，宋晏仁不看一眼就直接走開，「很奇怪，吃得比較均衡就覺得那些高熱量、再製食品變得不好吃了，也沒那麼吸引人，」他笑說，自己以前也愛喝可樂，整天猛灌1000cc大罐可樂才過癮，現在完全不想喝，口味變得清淡。

30分鐘的大賣場震撼教育，我發現許多以往不曾注意的好食材，原來量多、量大不見得是壞事，只要聰明選、巧妙搭配，就能輕輕鬆鬆吃出健康好體態。 

(原文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75278)

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