「少吃多動」是許多人減肥的不二法則。但若少吃的份量少到挨餓，甚至要靠意志力才能支撐，不僅容易讓你成為「易胖體質」，還會造成貧血、掉髮、皮膚乾燥粗糙等後遺症。因此正在減肥、懊惱吃太多聖誕大餐的朋友，想要瘦得健康、不復胖，切記以下4要訣：

1.均衡飲食才能健康瘦

健康的減肥飲食首重飲食均衡，六大類食物都要吃，而且三餐要按時吃，壢新醫院家醫科醫師康曉妍建議，可以採「我的餐盤（My Plate）」飲食概念：各式蔬菜、適量水果占據餐盤的1/2，攝取足夠的膳食纖維及維生素、優質蛋白質比例為1/4多一點，可以讓血糖穩定不容易感到飢餓、澱粉類食物比例則為1/4少一點，建議可以食用全穀物類如糙米、五穀米、地瓜取代白飯，也有助於穩定血糖。

2.減肥時，每日熱量少500卡就好

要減去這500卡，其實不必斤斤計算熱量，只要每天少吃半碗飯，戒掉喝手搖飲、甜食的習慣，每天撥出30分鐘，從事有氧運動如跑步、快走、飛輪，運動到有點喘程度，就能達到一天減少500卡的目標。

3.不要只看體重，體脂肪與肌肉量才是關鍵

用有氧運動搭配肌力訓練的方式，身體在燃燒脂肪同時，也會增加肌肉量，當身體的肌肉量增加、脂肪減少了，有可能體重不減反增，但是身形會看起來會較為結實，體態也會比較好，而且基礎代謝率提升了，日後復胖的機率也會比較低。

4.睡飽，才會吃好

睡眠時間不足、睡眠品質差，會導致體內荷爾蒙「瘦素（leptin）」濃度降低、「飢餓激素（Ghrelin）」 濃度上升，食慾與飢餓感會顯著增加，讓你容易食慾失控，不斷想吃甜食、炸物各種高熱量容易發胖的食物，因此建議成年人一天最好能有6至8小時的睡眠。

出處：康健雜誌 / 作者：黃惠姍

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