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不喝牛奶 2大族群補鈣策略  

吃素、不喝牛奶、不愛曬太陽、更年期前中後…擔心自己有骨鬆困擾?除了因疾病而引發骨鬆以外,生活型態也決定了你的骨骼是否健康,快看看你是否也被骨鬆盯上了。
不喝牛奶 2大族群補鈣策略
1.年輕女性、上班族:為了美白拚命躲陽光,結果維生素D不足,影響鈣質吸收。

【補鈣策略】一天至少曬30分鐘的太陽

維生素D的主要來源是照射陽光,人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D,進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失,並降低跌倒和骨折風險約20%。

然而有研究發現,台灣中年女性維生素D不足的盛行率高達50%,至於怕曬黑、對陽光避之唯恐不及的年輕女性,維生素D不足的問題可能比中年婦女還嚴重。

除了愛美白的年輕女性以外,平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收。

專家建議,一天至少要曬30分鐘的太陽,且如果使用防曬乳液或防曬服裝,都會減少皮膚的維生素D合成量。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示,不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽,倒不必刻意在烈日下曝曬,以免曬傷。

2.乳糖不耐、素食者:不吃小魚乾、奶製品,鈣質從哪來?

【補鈣策略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

在一般人印象中,含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。的確,平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質,每100克小魚乾的含鈣量更高達2,113毫克,但對吃素或不喝牛奶的人來說,補充鈣質可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子,這時不妨改吃優格補鈣。優格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃優格也不會腹瀉;優格中的乳酸還會促進腸道蠕動,且讓腸道形成偏酸的環境,有利於鈣質的吸收。台大生物科技研究所、動物科學技術學系副教授劉睿說,從營養的角度來看,優格比牛奶更好。

若吃全素、不碰奶製品的人,也有其他的補鈣選擇,例如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質,素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣,但楊淑惠指出,市售芝麻糊即飲包裡面添加許多澱粉,真正的芝麻含量不多,如果要攝取足夠鈣質,最好把芝麻炒焙過後直接吃。她曾經親身試驗,每天細嚼慢嚥吃兩湯匙的黑芝麻,「這是做得到的!」

由於製作豆腐、豆乾的過程中會添加石膏(含硫酸鈣),因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源。楊淑惠提醒,豆腐有鹽滷與添加石膏兩種做法,大部份盒裝豆腐都是用鹽滷法製造,然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣,消費者購買時要看仔細。

至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成,並未添加石膏,所以不含鈣質。

豆漿雖然富含蛋白質,但也不含鈣質。台灣素食營養學會祕書長邱雪婷如果自覺鈣質攝取得不夠多,她會買加鈣豆漿來補充。加鈣豆漿的鈣質吸收率大約為30%,和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆漿只有「減糖」,沒有無糖,想要控制體重的人還是要酌量。

另外,像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。

 

出處:康健雜誌作者:曾慧雯

 

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※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》
※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

 


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