URL@智邦生活館: 生活話題

不喝牛奶 2大族群補鈣策略  

吃素、不喝牛奶、不愛曬太陽、更年期前中後…擔心自己有骨鬆困擾?除了因疾病而引發骨鬆以外,生活型態也決定了你的骨骼是否健康,快看看你是否也被骨鬆盯上了。
不喝牛奶 2大族群補鈣策略
1.年輕女性、上班族:為了美白拚命躲陽光,結果維生素D不足,影響鈣質吸收。

【補鈣策略】一天至少曬30分鐘的太陽

維生素D的主要來源是照射陽光,人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D,進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失,並降低跌倒和骨折風險約20%。

然而有研究發現,台灣中年女性維生素D不足的盛行率高達50%,至於怕曬黑、對陽光避之唯恐不及的年輕女性,維生素D不足的問題可能比中年婦女還嚴重。

除了愛美白的年輕女性以外,平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收。

專家建議,一天至少要曬30分鐘的太陽,且如果使用防曬乳液或防曬服裝,都會減少皮膚的維生素D合成量。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示,不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽,倒不必刻意在烈日下曝曬,以免曬傷。

2.乳糖不耐、素食者:不吃小魚乾、奶製品,鈣質從哪來?

【補鈣策略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

在一般人印象中,含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。的確,平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質,每100克小魚乾的含鈣量更高達2,113毫克,但對吃素或不喝牛奶的人來說,補充鈣質可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子,這時不妨改吃優格補鈣。優格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃優格也不會腹瀉;優格中的乳酸還會促進腸道蠕動,且讓腸道形成偏酸的環境,有利於鈣質的吸收。台大生物科技研究所、動物科學技術學系副教授劉睿說,從營養的角度來看,優格比牛奶更好。

若吃全素、不碰奶製品的人,也有其他的補鈣選擇,例如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質,素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣,但楊淑惠指出,市售芝麻糊即飲包裡面添加許多澱粉,真正的芝麻含量不多,如果要攝取足夠鈣質,最好把芝麻炒焙過後直接吃。她曾經親身試驗,每天細嚼慢嚥吃兩湯匙的黑芝麻,「這是做得到的!」

由於製作豆腐、豆乾的過程中會添加石膏(含硫酸鈣),因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源。楊淑惠提醒,豆腐有鹽滷與添加石膏兩種做法,大部份盒裝豆腐都是用鹽滷法製造,然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣,消費者購買時要看仔細。

至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成,並未添加石膏,所以不含鈣質。

豆漿雖然富含蛋白質,但也不含鈣質。台灣素食營養學會祕書長邱雪婷如果自覺鈣質攝取得不夠多,她會買加鈣豆漿來補充。加鈣豆漿的鈣質吸收率大約為30%,和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆漿只有「減糖」,沒有無糖,想要控制體重的人還是要酌量。

另外,像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。

 

出處:康健雜誌作者:曾慧雯

 

【延伸閱讀】

.很多人在問/「爬樓梯」是好運動嗎?

.專家/只吃「真食物」!手工豆腐、果醬達人親自解答

.觀念/運動「鐵腿」隔天沒好,當心!身體要告訴你的9件事

.吃對/咖啡偷走你的鈣?揪出6個生活竊賊,偷走你的「營養」

.親子/吃素更聰明?8招吃對了,身高、智力一級棒

 

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》
※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

 


作者相關文章



感恩世新的撫育


仲夏好眠! 3款擺脫濕熱涼感降溫夏日寢具 打造輕盈涼爽睡眠體驗


傳揚台灣契作、與人共好文化 微熱山丘帶你感受回甘的人情味


AI取代不了的工作


AI世代下的親子閱讀陪伴者─貓頭鷹親子教育協會推動共讀25年


GB200需求強勁 聯電組團搶攻先進封裝商機


願望可以被收藏!呂英菖打造沉浸式願望宇宙 願望卡無限公司正式開張


坐擁「小而美」生活圈 「富廣夢溪石」自住家庭首選


ART FORMOSA 2025 全面升級 重返展館 引領夏季當代藝術風潮


改掉5個NG習慣 讓空間乾淨一整年!


感謝僑教政策 讓我們有助人的能力


以善念為創業根本 達勝科技始終走在市場最前端


關稅大限到了 第3季操作策略


拆解主力控盤手法 台指期達人自創心法勝率逾八成


晨昏四季,在家喝茶


怕電費貴不敢開冷氣?台電認證的十大冷氣省電方法


《2025年最新》益生菌到底怎麼選?專科醫師這樣建議!


把「願望」化成卡片 傳遞溫暖與祝福


匯率、關稅大限、以伊戰爭衝擊油價 鎖定高毛利AI股


中東危機衝擊市場

分享至FaceBook

0 comments ↓

There are no comments yet...Kick things off by filling out the form below.

You must log in to post a comment.