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營養師親授 提升基礎代謝率 讓你健康瘦  

文.蔡武穆

年輕時很好控制體重,少吃一兩餐,就能維持好身材,到了中年,腰圍不知不覺大了起來,怎麼減餐都瘦不下來,好像連喝水都會胖,營養師張語希表示,這些都跟基礎代謝率(BMR)有關。

基礎代謝率和新陳代謝稍有不同,基礎代謝率是指在完全靜止的狀態下,生命維持基本功能所需消耗的能量,包括呼吸、血液循環、體溫調節等,新陳代謝則涵蓋身體一切活動的化學反應,包含基礎代謝、食物熱效應及身體活動所消耗的熱量。

消耗熱量的最大功臣

基礎代謝是新陳代謝的一環,基礎代謝佔60-70%,生理活動、運動佔20-35%,食物熱效應為攝取食物後消化、吸收、代謝所消耗的熱量,佔5-10%,也就是說,基礎代謝率才是消耗熱量的最大功臣,因此想要吃不胖,只要提升基礎代謝率,自然就能擁有易瘦體質。

張語希說,基礎代謝率會隨著年齡增加而逐漸遞減,大約每十年下降2%~3%,最主要原因是肌肉量減少及賀爾蒙變化,且活動量下降,導致中年容易發福。

熱量計算有一個簡單的算法,通常女生體重乘以25,男生體重乘以30,就可以算出一天所需的熱量,如一位50公斤的女生,基礎代謝率是1250卡路里,若是50公斤的男生,則一天需要1500卡路里。

提升基礎代謝率 四招讓你健康瘦

既然中年發福和基礎代謝率有關,要如何維持基礎代謝率?張語希提出四個面向供大家參考:

一、增加肌肉量:肌肉量有助於熱量消耗,年輕時肌肉量多於脂肪,所以不容易變胖,因此,增加或保持肌肉量,就不容易發胖,平常可以進行力量訓練,如舉重、阻力運動。另外,閒暇時多活動,如走路、爬樓梯都可以消耗身體的熱量,有助肌肉增長。

二、高蛋白質飲食:平常除了均衡飲食之外,攝取足夠的蛋白質有助於肌肉的修復和增長,像是雞肉、魚、蛋、豆類等,張語希建議,女生至少一手掌大小的量,男生二個手掌的量,就可以維持一天蛋白質所需。

三、充足睡眠:睡覺時會產生一種賀爾蒙,稱為「瘦體素」,可幫助身體代謝,睡眠不足瘦體素會下降,更不容易瘦下來,同時,睡眠不足容易有飢餓感,會想吃澱粉類的食物,如麵包、餅乾等,造成過度飲食。

四、多喝水:喝水可以幫助代謝身體的毒素和脂肪,通常建議體重乘以30CC的量,例如,60公斤乘以30CC,就是1800CC,坊間也有體重乘以40CC的說法,因此,體重乘以30CC或40CC都可以。

運動「333」法則 擁有好的睡眠品質

運動非常重要,一般建議「333」法則,就是一星期運動三次、每次三十分鐘、心跳一三○下,如果工作繁忙,實在抽不出時間,張語希建議,可以選擇高強度間歇性運動(HIIT, High Intensity Interval Training),現在很多健身網紅在YouTube開設短影音的健身課程,平常在家跟著做,五到十分鐘就會流汗,效果非常顯著。

另外,要有好的睡眠品質,睡眠環境非常重要,她說,臥室盡量保持安靜、黑暗、涼爽,每天固定時間起床、睡覺,睡前盡量不要喝酒或含有咖啡因的飲料,也不要滑手機,如果還是睡不著,可以靜坐冥想、深呼吸等放鬆身心,幫助自己入眠。

這樣吃營養又健康 還能保持好身材

身為營養師,張語希分享自己保持身材的「撇步」,首先,她會盡量攝取高纖食物,如青菜、五穀飯、糙米飯,她說,五穀飯比白飯更好,有更多的膳食纖維,也可以增加飽足感,控制食慾。

其次,多吃「原型食物」,少吃加工食物,所謂「原型食物」,就是看得到食物原本的形狀,如地瓜、小黃瓜,火鍋料就是二次加工的食品,看不到食物的原型,熱量也較高。

第三,要有好的身材,健康的脂肪也很重要,「千萬不要為了瘦身不吃脂肪」,好的脂肪,像是魚油、堅果、橄欖油,可幫助營養吸收及代謝,蛋白質的部分,盡量選擇低脂肉類,例如雞胸肉、雞腿肉脂肪較高,她會先去皮再吃。

作息規律 適度運動 喝足夠的水

張語希跟許多人一樣是外食族,但是她會選擇健康的餐點,避免炸類的食物,如炸雞腿、炸薯條,此外含糖量高的食物,像是糖果、甜點也盡量少碰,如果真想滿足口腹之慾,偶爾為之,次數也不會太頻繁。

她的作息相當規律,若前一天晚睡,隔天早上八、九點一定會起床,假日也不會睡到中午,每周進行三至四次的力量訓練和有氧運動,每天飲用足夠的水,保持身體水分平衡。

很多人羨慕她的外表比實際年齡年輕,她透露,多吃抗氧化食物,可減少自由基,維持好氣色,蔬菜、水果都含有抗氧化成分,尤其是莓果類,像是藍莓、草莓、蔓越莓等,抗氧化成分高,平常跟朋友喝茶聊天,她會點果昔、莓果飲增加抗氧化元素,維持肌膚好氣色。


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