年齡坐四望五的瑞祥，從小喜歡運動，現在仍然打籃球、跑馬拉松、參加鐵人三項競賽，但是慢慢發現，運動後疲勞、肌肉關節痠痛，恢復所需的時間愈來愈長，出現運動傷害的次數也變多了，難道年過50，就不能再從事這些運動嗎？

｢你仍需要心肺訓練、一些基本的功能性訓練，而且不光靠仰臥起坐、棒式等方式訓練核心肌群，還要加上伸展、靈活度及平衡訓練，｣美國范德堡大學(Vanderbilt University)運動生理學博士、也是田納西州STEPS健身中心創辦人魯賓斯坦(Irv Rubenstein)指出，｢同時需要注意及避免某些運動方式。｣

時至中年，了解運動習慣需要如何調整，可以幫助你避免運動傷害，繼續快樂運動到老。

一、運動前暖身不可少

加州豪格骨科中心(Hoag Orthopedic Institute)運動醫學專家克魯斯博士(Dr. David W. Kruse)說明，由於連結肌肉與骨骼的肌腱，隨著年齡彈性愈來愈差，暖身格外重要。運動前的暖身運動，藉著增加血液循環、提高心跳率及體溫，增加關節可動範圍，預備肌肉開始活動。｢暖身最好的方式是做些輕鬆的心肺運動與伸展，｣他表示。暖身必須涵蓋運動中會用到的特定肌群，但是下半身暖身，例如在跑步機上輕鬆慢跑，對上半身的肌群，也會帶來暖身的效果。

二、每週2~3次阻力訓練

美國阿拉巴馬州亨丁頓學院(Huntingdon College)運動科學兼任教授歐森(Michele Olson)表示，年過半百的人骨骼密度及肌肉質量快速下降，阻力訓練是完整運動計畫不可或缺的一部分。維持肌肉質量，不僅可以讓身體在休息時，燃燒更多熱量，維持新陳代謝率，也有助於預防跌倒與骨折。她建議每周2~3次的阻力訓練，每組動作做8~12次。｢如果你可以輕鬆重複超過12次，請增加阻力，｣她補充。

三、以間歇訓練促進脂肪燃燒

｢與朋友輕鬆散步，可能是透透氣的好方法，但是對消耗熱量幫助不大，｣歐森說。中等強度、持續的心肺訓練，有助於降低心臟疾病風險，但是若想要減少脂肪，需要改為三十分鐘的間歇訓練，將較高強度的心肺訓練與比較輕鬆的｢間歇｣穿插，創造所謂的｢運動後過耗氧量｣(excess post-exercise oxygen consumption，簡稱EPOC)，也稱後燃燒現象，讓身體在運動後，持續以較高的速度消耗氧氣及熱量。

四、運動之間，休息一天可能不夠

｢到了中年，必須注意身體恢復的情況，可能需要休息更長的時間，實際需要的時間，則要看個人的基本健康情況，｣克魯斯提醒，｢如果痠痛持續，影響下次運動，很可能是休息時間不夠，甚至是運動傷害的早期徵兆。｣

五、運動後都要伸展

｢隨著年齡增長，維持柔軟度更形重要，｣歐森表示。她建議每周至少2~3次，進行全身伸展，活絡所有的主要肌群，而且因為體溫較高，｢負重訓練後最適合伸展。｣

喜歡團體運動的中年人，則可以優先考慮以下課程。找到符合體能需要、自己又喜歡的課程，確保你可以持續進行，對健康產生實質幫助。

（原文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75351）

來源：康健雜誌

作者：賴皇伶編譯

圖片：康健雜誌

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