你平日怎麼打點三餐呢？一早起床趕上班，途中就買個三明治、奶茶果腹；午餐和同事在附近吃碗麵，有時為了省事乾脆大夥兒一起叫便當；晚餐呢？筋疲力盡到家哪還有心情煮菜，不如到小吃店隨便打發吧……。

作者／林慧淳     圖片／陳德信     來源／康健雜誌

國內不同機構曾進行多次外食行為調查，結果毫不意外，有七～九成的人是慣性外食族，尤其忙碌上班族群，或許本來就少有下廚經驗，烹調一餐得花上2、3小時，加上打拚事業，一天在外15、16個鐘頭，到家已是昏沉欲睡，哪有心力細細煮食，餵養自己甚至家人呢！既然外食不可或缺，但環顧餐飲小吃、速食超商，又有多少能兼顧美味、經濟和健康？

《康健》選擇上班族常吃的4項餐點，囊括不同類型的速食、小吃、便當、簡餐，請專業營養師團隊「好食課」解析營養成分，分析一般人日常飲食中，是否吃夠身體所需的各種營養。

參與調查的好食課食育團隊創辦人林世航指出，國人飲食現況熱量的分配，大致上早餐佔全天的20％、午晚餐則各40％，因此理想狀態是，每天從午餐獲取的各種營養素，應為每日營養素建議攝取量（Recommended Dietary Allowances，RDA）標準的四成，如此較能確保每天從飲食中獲得足夠養分。依照「每日飲食指南」以熱量2000卡為標準，6大類食物一天應吃到：全榖雜糧類3碗（12份）、豆魚蛋肉類6份、蔬菜類2～4碗、水果類1～2碗、乳品類1.5杯、油脂與堅果種子類6份（含堅果1大匙）。

焢肉便當-太油，且不均衡

不足一餐RDA的營養素：膳食纖維、維生素A、B2、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅

解析：雖然豬肉含有豐富的維生素B1，但五花肉脂肪多，因此油脂熱量比例高達50％，遠比一般建議30％高出許多。

建議：微量元素方面，葉酸、維生素C的量不足，建議配菜選擇蔬菜，或額外點1份炒青菜，再加上1顆芭樂、奇異果，補足葉酸和維生素C。而外食便當的白飯通常無法改變，最好在家裡自煮時選擇糙米等未精緻澱粉達到平衡。

豬肉水餃、酸辣湯-維生素B高但菜太少

不足一餐RDA的營養素：膳食纖維、維生素A、B1、B2、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鋅

解析：水餃內餡為豬肉，所以在維生素B1、B2與菸鹼酸等營養素，幾乎可達到每餐建議量，不過，麵皮用的是精緻澱粉、葉菜類蔬菜含量少，因此葉酸含量極不足，不到建議量的一成，維生素C的含量也很少。

建議：加點1份燙青菜增加蔬菜分量，補足一些膳食纖維和葉酸，飯後可多買1顆芭樂、奇異果等富含維生素C的水果，維生素C攝取就能達到建議量。維生素E也嚴重缺乏，可吃點堅果補充。

大麥克餐-附餐：薯條、中可，鈣鐵高，但蔬菜太少

不足一餐RDA的營養素：維生素A、B2、菸鹼酸、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鋅

解析：速食店雖然有許多公認不健康的餐點（如炸物），但其實在一些微量元素上算是不錯，例如大麥克用了2片起司，就可以大幅補充到鈣質的不足。然而，這份餐點最主要的問題來自於精緻澱粉、蔬菜量不足、含糖飲料、以及鈉含量太多的問題。

建議：雖然一般選擇速食店用餐可能為了方便而非健康，但若想降低身體負擔，建議把薯條換成沙拉、可樂換成無糖茶類或咖啡。如果只是為了滿足口慾，就頻率少一點，且避免再喝其他含糖飲料。

附餐：沙拉、中可速食店的較好選擇

不足一餐RDA的營養素：菸鹼酸、維生素B6、葉酸、C、E、鉀、鈣、鎂、鋅

解析：比起搭配薯條，沙拉是個好選擇，可攝取到膳食纖維之外，許多易被高溫破壞的維生素，如C、B1等，都可藉由生菜沙拉補充到一些。

建議：雖有沙拉，分量還是很少，建議可再搭配1顆水果，攝取到更多維生素和膳食纖維，若同時把可樂換成無糖飲料，就是速食店中健康的餐飲選擇。

滷肉飯組合-有肉有菜是好組合

不足一餐RDA的營養素：膳食纖維、維生素A、B1、B2、菸鹼酸、B6、C、葉酸、E、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅

解析：滷肉飯搭上燙青菜和嘴邊肉，會讓一般小吃的餐食更加均衡一些，維生素B1、B2、菸鹼酸、B6與葉酸都能有一定含量（雖然還是不夠），唯一較少的是維生素C，而且整碗白飯都屬於精緻澱粉，是不足之處。

建議：外食小吃攤的滷肉飯使用精緻澱粉很難改變，最好不要每天吃，如果可以，再多搭配一點蔬菜。建議也可額外買顆水果，例如富含鉀離子的香蕉、或有維生素C的芭樂，都可以讓這組合更加均衡，平常吃點堅果也能補充到維生素。

(原文：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75439)

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