來源：康健雜誌

作者：朱念文

圖片：周書羽

對於上班族來說，一坐幾個小時不起身稀鬆平常，活動量既低，如果飲食又不均衡，很容易下半身肥胖。尤其對女性來說，多餘的脂肪通常堆積在臀部和大腿，加上血液、水分循環不良，更會產生蜂巢皮，不但有礙外觀，也影響姿勢和健康。

以下介紹的動作，12∼15次為1組，每個動作可做3∼5組，依每天的時間自行調整。做完強化動作後，還要記得伸展，幫助用力過的肌肉纖維回復原狀，才不會結塊。而且伸展也能減少運動後的乳酸堆積，避免酸痛。

■站立抬腳

功能： 收縮強化臀肌，提高臀部

動作： 
1.站在椅子後面，約距離一步，雙手置於椅背上。 
2.上半身保持挺直，吐氣夾臀，抬起左腳。 
3.停留約10秒，吸氣還原。 
4.換右腳重複。

進階動作： 抬起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。

提醒： 上半身固定不動，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。

■前舉分腿半蹲

功能： 訓練臀肌、大腿前後側和手臂

動作： 
1.站在椅子前，雙腳分開與肩同寬。 
2.假裝要坐椅子，吐氣後半蹲，雙臂平行向前推。 
3.吸氣還原。 
4.重複動作。

提醒： 背要挺直，半蹲時膝蓋不可超過腳尖，避免壓迫膝關節。

■伸展動作

功能： 收縮強化臀肌，提高臀部

動作： 
1.仰臥屈膝。 
2.將左腳橫跨到右腳膝上。 
3.雙手抱住大腿，把右腳儘量靠近胸前，自然呼吸。 
4.還原放鬆。 
5.重複動作

■俯臥舉腿

功能： 強化臀部肌群和下背部

動作： 
1.俯臥。 
2.吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手同時前伸。 
3.停留5∼10秒，吸氣還原。 
4.換右腳左手，重複。

提醒： 動作時，腳不要抬得過高，只要大腿稍微離地，感覺到腹肌收縮即可，換腳的速度不可以太快。

（原文）

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