營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。大原則一定要「碳水化合物＋蛋白質」，如果更講究一點，最好能多些富含維生素及礦物質的食物；但大家的選擇多半不及格，最常見的就是麵包搭咖啡，只吃到碳水化合物。

在便利商店裡，主食類的商品很多，包括麵包、包子、御飯糰、貝果等，都算是碳水化合物來源，如果要搭出及格的早餐組合，最重要是慎選飲品。

像許多人會挑的燕麥奶，或許是看中燕麥降膽固醇的健康功效，但事實上，燕麥「奶」還是碳水化合物，而且光燕麥奶的份量就幾乎等於半碗飯（30克），為了避免碳水化合物超量，變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯，馬偕醫院營養師趙強特別叮嚀。

別搞錯了，米漿也屬於碳水化合物。

想要在早餐吃到優質蛋白質，營養師及醫師的建議都是低脂牛奶或無糖、低糖豆漿。茶葉蛋也不錯，但雙和醫院社區醫學部主任祝年豐提醒，有膽固醇疑慮的人，就要減量，將一週蛋黃攝取量控制在3～5個。

飲品還要注意含糖陷阱。「糖分高就會增加熱量，」祝年豐提醒，想減重的民眾，早餐的熱量最好能控制在300～400卡，果汁、優酪乳、調味乳都要小心，像一瓶原味優酪乳（236cc），就貢獻了糖、脂肪、還有172卡的熱量。

財團法人台灣營養基金會執行長吳映蓉也說，現在便利商店提供方便的水果，切好的、或整顆的都有，不妨買一包到公司吃。

趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。很多民眾可能為了減肥，早餐只拿了一盒沙拉就要結帳，「這樣很容易能量不足，反而更快就餓了」。沙拉的確健康，但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物，可以選擇例如鮪魚沙拉，再買個牛奶、豆漿，就能攝取到蛋白質，補充人體必需胺基酸，有助新陳代謝，維持頭腦思路清晰。再帶點餅乾在身上，又能補充碳水化合物，幫助情緒穩定及飽足感。

即使所有營養素都搭配到，還要顧及份量，因此學會看食品標示很重要，例如含7～8克蛋白質的肉魚豆蛋奶類食物是一份，每天每10公斤體重需要1份蛋白質，所以50公斤的人，一天攝取蛋白質總量要5份，也就是35～40克；主食（碳水化合物）的換算方式則是每70卡一份。趙強鼓勵大家把包裝盒袋保留，方便做飲食記錄，也可以比較每天到底吃了什麼。

【專家的選擇】
Maggie（旅遊生活頻道 「Maggie魔法料理」主持人、橄欖小館L’olivier行政主廚）
玉米罐＋優格，可以再撒上一點全麥餅乾塊

其實不一定要拘泥超商成品的搭配。用超商可以買到的材料，一樣能輕鬆配出一道美味早餐。

Maggie就常常逛大賣場、超商，尋找創意的點子。她提供了一道簡單的食譜：或許家裡會有剩的玉米罐頭或全麥餅乾（在超商也可以買得到），將玉米倒入優格，幾片全麥餅乾捏碎做口感點綴，只要幾秒鐘就完成。

趙強（馬偕醫院營養師）
御飯糰＋無糖豆漿

很多人會買御飯糰當早餐，趙強建議可以選擇蒟蒻米御飯糰，原本熱量200多卡的御飯糰可減少為約100卡，碳水化合物的量也降低。不過御飯糰包含的肉類不多，容易缺乏蛋白質，可以搭配一杯無糖豆漿來補充。

出處：康健雜誌
作者：楊心怡

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