推薦給⋯
◯容易分心，屈服於誘惑之下。
◯受到干擾停頓後，很難重振精神重新開始。
◯明明犯錯了，還給自己找很多藉口。

被譽為「恐怖大師」的暢銷小說家史蒂芬‧金（Stephen King），著有超過50本小說和上百篇短篇，作品多產又廣受歡迎。他的寫作時間表如下：每天早上的時間用來寫作，每天寫10頁（約2000字）。有時文思泉湧，有時腸思枯竭，他說「不管哪種狀況我都可以接受，但只有在最糟的情況下，我才會允許自己在寫出2000字之前就關機休息。」

每天固定、規律地產出，不是謬思特別眷顧他，金在《史蒂芬‧金談寫作》表示，寫小說「不過是另一個像是鋪管線或是開長途卡車一樣的工作。你的工作是確定靈感之神知道你每天早上9點到中午，或是早上7點到下午3點之間你要去的方向；如果祂確實知道了，我保證祂早晚會開始現身，含著祂的雪茄，施展祂的魔法。」

《意志力》（《WILLPOWER》，暫譯）指出，意志力可以分為兩個面向：力量與耐力。表現在寫作上，就是專注力與持續力。以金的例子來說，透過規定自己的寫作時間和空間，將意志力化身為召喚謬思的儀式，把需要努力才能做到的事，變成習慣。意志力需要一個沒有模糊空間的明確規則，幫助自己去除令人分心的雜訊。誠如金所言，所謂寫作的空間，其實真正需要的只有「一個房間、一扇門和關上房門的決心」。

關門，一方面是排除外界誘惑，也是把自己關在裡面，宣誓自己的決心。心理學家與行為經濟學家喬治．安斯立（George Ainslie）提出一種強化意志力的方法：明確的界線（bright line），簡單、明確、沒有灰色地帶的規則，讓你能夠清楚知道自己現在的位置。舉例來說，「適量飲酒」不是明確的規則，因為適量到過量之間的界線非常模糊，而人又傾向遊走在邊緣，往往等到過量時，已經來不及了。你必須把規則訂成零容忍（zero tolerance），「不管何時何地都不能喝酒，沒有例外。」 美國小說家雷蒙‧錢德勒（Raymond Chandler）曾說，一個專業的作家每天至少應該花4小時在他的工作上。他的寫作規則是「刪除其他選項」（nothing alternative）：1.你不一定要寫作；2.但是，你不能做任何其他的事。這原則簡單有效，適用性高。你可以給自己規定一個不受電子郵件或電話干擾的工作時段，除了選定的任務以外，不能做別的事情。畫出一條沒有模糊地帶的界線，規則愈簡單明確，養成習慣的可能性愈高。金也建議有志寫作的人，每天設定寫作字數的目標，一開始不要訂得太高，免得達不到，反而容易令人沮喪。

《硬目標》建議，達成終極目標前，可以先設定學習目標，也就是為了長期目標該學會的技能。也許你的目標是「想成為像史蒂芬‧金一樣的小說家」，但對於沒有基礎的人來說，就算訂了目標也不知從何下手，你可以將學習目標訂為「我每天要寫1000字」。同理，假使要學高爾夫球，你的長程目標若是「打到100桿以下」，學習目標可以是「學會揮桿，把揮桿步驟進行100次練習、分析和調整」。

用轉換挑戰內容戒掉壞習慣

想要戒掉壞習慣的時候，有時候與其禁止自己做什麼，不妨把「我不做什麼」改以「我要做什麼」來取代。比如說，想要「戒咖啡」的時候，可以把我不喝咖啡，改成我要喝茶；如果想要「不再浪費時間」，也可以試著把規定「不上網」時間，改成「看小說」時間；如果是想要「戒掉遲到」的習慣，也可以把「我不遲到」，改成「我要第一個到」或「我要提早5分鐘到」，聽起來雖然差不多，但著眼於自己想做的事，忘掉禁止自己做的事，也是避免矛盾反彈效應的方法。用正面的方法執行意志力，會比努力戒掉壞習慣更有激勵效果。（取材自《輕鬆駕馭意志力》，先覺出版）

設定習慣迴路，讓意志力自動運作

《為什麼我們這樣工作那樣生活》指出，意志力可以變成一種習慣。習慣就像是建立一個以提示、慣性與獎酬構成的迴路，提示像是開關，告訴大腦該使用哪個習慣，進入哪項慣性行為。「獎酬」出現在行為之後，讓大腦了解這套迴路值得記憶。 能夠把意志力成功養成習慣，不半途而廢的人，多半是因為設定了清楚的提示訊號並訂下獎酬。以寫作為例，規律地產出是全職作家要培養的意志力行為，關上房門是清楚的提示，獎酬則是抵達目標字數時的滿足感。 在提示與獎酬之外，還有第三項強化慣性行為的因素：引發渴望，讓大腦在行動之前期待獎酬，想像得到獎酬後的感覺。想像看到完整作品的成就感，靈感就會源源不絕；想要增加運動次數，就試著想像汗流浹背，身心舒暢的感覺。你愈能想像達成目標的快感，就愈能讓意志力自主運作。

整理‧撰文 / 張玉琦，編輯 / 張良姿

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