懷孕，是女人這一生中體重最容易失控的時期。屬於易胖體質、孕前BMI超過標準或是看起來肉肉型的女性，懷孕後更要積極做好體重管理，掌握飲食技巧，孕媽咪也能輕鬆養胎不養肉。

「馬麻，這一周妳的體重有點失控了喔！要控制，要控制！」聽護理人員這麼說，媽咪心裡也許會想：「只是多了0.5公斤，有必要這麼斤斤計較嗎？」事實上，答案是肯定的。因為準媽媽體重的變化是評估妊娠健康的一項風險指標，而懷孕期間不適合快速減重，若在飲食上又太過於隨心所欲，很容易就會反映在體重數字上，而且一旦體重數字往上飆，就很難在懷孕期間減回來！

體重管理好再懷孕
「懷孕時飲食沒有節制，除了會導致體重失控，產後難消瘦，還會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓等妊娠風險，也會增加生產的風險，進而提高剖腹產的機率。」臺安醫院營養師劉怡里語重心長的說，懷孕前身材屬於肉肉型、有易胖體質的女性，當她們懷孕之後，就得更用心為自己和胎兒的健康把關。

若能控制好體重，讓身體質量指數（BMI，體重kg除以身高㎡）維持在標準範圍之內再懷孕，是最理想的狀態。但計畫總是趕不上變化，很多女性還沒成功減重卻發現自己懷孕了，在這段非常時期就得有技巧的「食補」，才能讓自己安心吃，不必挨餓一樣能輕鬆養胎。劉怡里營養師指出，聰明食補有四個原則：選擇優質食材、掌握進食順序、注重菜色和料理細節、多粗食少精緻飲食。

Tip 1優質食材
吃得好更要吃得巧
優質食材是六大類人體必需營養素的重要來源，準媽媽必須攝取足夠的蛋白質、葉酸、鈣質、鐵質等營養素，其中，蛋白質的主要來源有蛋、豆、魚、肉、奶類；葉酸可從各種蔬菜獲得，尤其是色彩多樣的新鮮蔬果，不只能補充到葉酸，還有豐富的微量營養素。「每天三餐主要的食物應該以天然食材為主，避免任何加工製品，例如愛吃肉的孕媽咪可以選瘦肉，但要避免吃香腸、臘肉等加工肉品。」劉怡里營養師補充說明。

Tip 2 注重菜色和料理細節
拒絕過度料理與調味
劉怡里營養師提醒媽咪應避免吃有包餡的加工甜鹹麵包，因為相較於全穀類麵包，這類麵包熱量高但營養價值低，經常吃很容易體重就失控。至於蛋白質除了豆腐和瘦肉，水煮蛋、豆漿、鮮奶亦是不錯的選擇，不過，再優質的食材若沒有正確的烹調方式料理，不只會破壞食材本身的營養，還可能將多餘的熱量吃下肚。

烹調方式和調味要注意
劉怡里營養師提醒媽咪在烹調方式上也得講究些，「舉例來說，蛋是蛋白質的優質來源，但炒蛋的熱量就比水煮蛋的熱量高。蔬菜建議可用熱水稍微汆燙後，加少許醬油和醋調味，但應避免加沙拉醬。」

地雷食物能免則免
那麼，可否選擇現在很流行的早午餐（Brunch）？劉怡里營養師指出，習慣吃早午餐的媽咪要避開美式餐廳、港式飲茶等類型的飲食，因為美式餐廳的餐點內容多為油炸物，且蔬菜量較不足；港式餐廳的包子、燒賣、餃子等亦都是地雷食物，其中，燒賣或餃子的內餡通常多採用油脂比例較高的混合絞肉製作，熱量不容易控制。「如果真的很想吃Brunch，建議可以選擇全麥貝果加蛋、再加水果沙拉或蔬菜沙拉和一杯鮮奶。」

Tip 3 掌握進食順序
控制一天總熱量
選擇天然的、新鮮的食材做為一天三餐的主食，搭配上則要掌握「早餐豐盛吃、午餐正常吃、晚餐早點吃」的原則。劉怡里營養師表示，一般體重控制者必須掌握上述用餐技巧來幫助維持體重，而這項原則其實也適用在孕媽咪身上，唯一不同的是，一般體重控制者必須將一天的總熱量控制在1,200～1,500大卡以內，但是，孕媽咪的飲食是胎兒營養的唯一來源，所以，肉肉型女性不宜於懷孕期間減重，但仍應注意每日攝取的總熱量，所以可以尋求營養師的幫忙計算熱量。

她說，體重過重的媽咪，整個孕期體重增加幅度約在6～8公斤以內，懷孕初期增加幅度應少於2公斤，懷孕中期和後期平均各增加3公斤以內。（整個孕期體重實際增加的幅度，仍須依照孕媽咪懷孕前的BMI指數來評估，增加幅度因人而異。）

澱粉控媽咪這樣吃
很多媽咪可能沒有吃早餐的習慣，或者為了趕時間上班，早餐總是簡單吃。劉怡里營養師表示，早餐

是一天的營養來源，早餐吃得豐盛，孕媽咪比較不容易有飢餓感，也可避免在午餐或晚餐吃得過量。

其實，早餐豐盛吃並非孕媽咪想像中的困難，特別是有些孕媽咪是「澱粉控」，沒吃到澱粉類食物會感覺好像沒吃飽，劉怡里營養師建議孕媽咪可以把澱粉類放在早餐的菜單中，一來可以解饞，又可以增加飽足感，順利控制體重。

劉怡里營養師說：「早餐的內容應該要有澱粉類、蔬菜類、蛋白質、再搭配一杯250c.c.低脂或脫脂鮮奶。澱粉類建議選擇燕麥片或全麥土司、蒸地瓜、南瓜飯、玉米飯等；喜歡中式早餐的媽咪，可以吃糙米稀飯或小米稀飯搭配豆腐或瘦肉、一盤蔬菜，糙米和蔬菜能增加膳食纖維，可以預防便秘。」

文／吳碧芳　採訪諮詢／臺安醫院營養師劉怡里

※原文刊載於2013年3月號《媽媽寶寶雜誌》。
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