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「認知行為治療」,安眠藥不再是治療失眠唯一方法!  

文.洪寶山

根據二○一七年台灣睡眠醫學協會調查,國人十人就有一人有失眠困擾,一年要吃掉上億顆安眠藥才能入睡,不但有許多副作用且產生嚴重依賴性,增加許多醫療支出。桃園長庚紀念醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩指出:「慢性失眠所造成的注意力與認知行為下降,危險性和酒駕一樣嚴重!」隨著睡眠醫學失眠研究的發展,失眠不一定要靠藥物才能夠處理,可以透過自我放鬆與認知行為治療來幫助入眠和輔助減藥。

何謂「失眠」呢?失眠到什麼程度要尋求醫師治療?吳家碩分析,若個人有符合下列狀況,即可能是慢性失眠的對象:(1)就寢後需耗時三十分鐘才能入睡,(2)睡眠中間醒來超過三十分鐘才能再入睡,(3)太早醒來超過三十分鐘便無法入眠。若有以上症狀一週超過三天、持續超過三個月時,建議尋求睡眠專科醫師協助找出你的失眠問題。

「失眠」來自對睡眠的不良信任

吳家碩指出,造成睡眠因擾的成因相當多且複雜,除了女性生理期、更年期或過敏、胃食道逆流導致不易入睡外,年長者、家庭主婦或育兒期父母最常見的就是睡不著、睡不飽、睡了還是好累、睡睡醒醒等睡眠品質不良情況。

據調查有超過四○%的人覺得自己睡不好,很多非慢性失眠的起因,像經歷突發事件或是某個時間點特別容易發生,例如家人生病、住院或月底檢核業績……,這些是壓力造成精神緊繃、腦袋無法放鬆自然睡不好,但並非長期現象,事件過後即可改善,但很多人往往壓力解除後仍然睡不著,誘發二次失眠。

有些人失眠原因常常是之前的壓力並沒有因解除而好轉,反而讓床與失眠畫上等號,一天、兩天只要晚上看到床就會莫名的害怕,睡覺就等於壓力這樣的惡夢不斷循環。吳家碩建議,假如你躺在床上睡不著請立刻起床,中間也不要利用看電視或滑手機來消磨時間,可以深呼吸放鬆等到想睡覺再上床,也許短時間睡眠時數不夠,但能睡著的比例增加,慢慢把睡眠的信任感找回來。

3C錯誤使用習慣 助長失眠幫凶

生活習慣也是影響睡眠的重要因素之一。人類生理時鐘有固定工作與休息的規律,當夜晚來臨時我們的大腦會分泌睡眠賀爾蒙─褪黑激素而產生睡意,告訴我們該休息了,但現代人工作壓力大、作息日夜顛倒、3C產品不離身,讓我們的睡眠賀爾蒙停止或延緩分泌,又或者在床上辦公收發信件等,讓睡眠與床的連結度不佳,造成睡眠生理時鐘紊亂。

大家一定有在床上滑手機的經驗,想透過滑手機誘發睡意,但手機近距離的光源,反而會讓大腦接收到不需休息的錯誤指令,該睡的時候反而睡不著。加上現在流行追劇,讓大腦處於亢奮狀態,腦袋像風扇一樣轉個不停,這都是很不好的睡眠習慣。

睡眠不足的危險等同酒駕

人一天平均有十六小時花費腦力與心力工作或唸書,睡覺的目的主要是恢復消耗的能量並修護我們的賀爾蒙,若長期睡眠不足,注意力、認知力甚至決策力都會下降,車禍事件中常見的疲勞駕駛都與睡眠的質量有很大的關連。吳家碩語重心長的呼籲大家:「千萬不要輕忽睡眠不足產生的傷害,它的危險性幾乎等同酒駕一樣可怕!」

另外,有些民眾平日因加班或讀書而睡眠不足,一到假日就想要睡到自然醒,或是在周五晚上狂歡、看深夜電影,這樣的作息方式容易產生「社交時差」。只要比平日晚起二個小時以上就會產生影響。

舉例來說,平日六點起床,假日睡到十點才醒,比平日多了四小時,生理時鐘會自動判定之後延時起床的指令,自然把睡眠時間往後延,造成週日晚上應該睡覺的時間反而睡不著。因此吳家碩建議,若要補眠以二個小時為限,若平日能平均多睡十五至三十分鐘,會比六、日補眠效果更佳。

睡過多反而愈睡愈累,吳家碩形容我們睡眠有固定的質量,如同飲食吃到飽一樣,當你充分感到飽足,多吃下去的東西等同垃圾食物不再覺得美味,再吃下去只會覺得不舒服,睡眠也是如此,過與不及都不好。

掌控睡眠賀爾蒙  輪班、出國一樣好眠

另外,有些職業要輪班,股匯金融操作者日夜顛倒,或是常出差有時差問題的民眾,最常見的就是「上班一條蟲,下班一條龍」困擾。

吳家碩提出三項建議教大家培養或調整睡眠習慣:(1)輪班或日夜顛倒的朋友可以在清晨下班回家時,戴上太陽眼鏡避免陽光過度刺激。雖然是白天,睡覺環境盡量營造夜晚的感覺,讓大腦判定當前為「夜間時刻」。(2)假如你有出國時差問題,為了提振白天精神,則可以透過陽光照射,讓大腦把睡眠賀爾蒙機制關掉後,身體能適應白天與黑夜的循環。(3)若是夜貓族無法提早上床,則要養成固定睡眠時間並能睡飽為首要。

4B誘眠法 養成好眠達人

如何成為好眠達人,吳家碩建議可以運用4B誘眠法,也就是在睡前運用漸進式方式進入睡眠狀態,這4B包括:(1)「Bath time」洗澡時間,為睡前作準備;(2)「Book time」閱讀時間,選擇軟性、不需要大量思考的書籍讓腦袋休息;(3)「Breath time」呼吸、放鬆時間,練習腹式呼吸達到身心放鬆;(4)「Bed time」床的時間,上床就寢。前面一至三項的順序可以依個人習慣調動,如睡前習慣閱讀理財類書籍的人,大腦還是會不停運轉,就可以建議把它放在第一順序再進行接下來的步驟。或是有宗教信仰者也可以納入4B誘眠法,找出適合自己睡前的放鬆方式。

過去大家認為失眠是一種睡眠疾病,得靠藥物才能夠改善,但隨著睡眠醫學的進步,可透過醫院睡眠中心的協助,先作抽血等相關檢查,利用偵測睡眠儀器找出失眠主因。睡眠醫學在治療失眠的同時加入臨床心理師角色,透過非藥物的「認知行為治療」改善睡眠問題。

國人失眠人口將近二至三百萬人,而國內睡眠中心卻只有二十所,真正能從事睡眠臨床治療者需具備醫師、治療師或心理師資格,專業人數在比例上明顯不足。吳家碩十幾年來致力於睡眠臨床心理的研究,他指出改善睡眠問題的同時,也能降低病人的焦慮感,對病人的身心都有極大幫助,他期盼未來能有更多的專業人員加入臨床心理治療行列,讓失眠這個文明病得到正確且有效的治療。

05-理財周刊發行人洪寶山(左)、睡眠管理職人吳家碩(右)

吳家碩

●現任:

桃園長庚紀念醫院睡眠中心臨床心理師

台灣心理健康發展協會理事長

台灣睡眠醫學學會理事及大眾教育委員會主席

「睡眠管理職人」粉絲專頁負責人

●專業資格:

台灣臨床心理學會會員─獲106年度優秀青年臨床心理師獎

台灣睡眠醫學學會「失眠認知行為治療專業人員認證」講師級名單

●著作:

「失眠保證班,無效免費:弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為」

「好眠教戰繪本-公主為何徹夜未眠」

「讓你睡好眠-名醫診療室」

 


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