正念與認知療法

東西方治療與實務的融合發展，催生了正念認知療法（Mindfulness-based Cognitive Therapy，簡稱MBCT）和正念減壓（Mindfulness-based Stress Reduction，簡稱MBSR）。它們已被證實，能有效減緩焦慮、憂鬱、上癮、疼痛、不適和壓力。

正念認知療法從佛教和靜觀/冥想學來的技巧，能重新調整人的心思意念，以不同方式運作，正念減壓則借助了瑜伽的技巧。兩者都強調個人直接、具體練習的直觀經驗。你將從這本書學到這些練習，練習得愈多，愈能專心和放鬆，得道其中。

好消息是你可以自學而得，從今天開始。正念能大大幫助你，練習完全免費。

【存在 vs 行動】

現代生活整天都在「做什麼」。

人們互相詢問:「你今天做了什麼？」

「你今天晚上做什麼？」

「你週末做什麼？」

「你現在在做什麼？」

我們搭火車、巴士、汽車趕去工作，碰上塞車或大排長龍，無法快快抵達要去的地方，挫折就油然而生。

為了節省時間，我們在行進間、在桌前、在汽車裏、甚至在家裏，混亂忙碌的吃垃圾食物—沒時間做飯，也沒時間停下來跟親友好好吃頓飯。

我們同時處理多項工作，解決不斷增加的待辦事項，一邊跟朋友說話，一邊查手機；低著頭，眼睛盯著螢幕，不跟人眼神會，也不融入週遭的環境和其他的人。

正念要學習存在(to BE)，而不是做什麼(to DO)。

【存在就是】

。行走、觀看、聆聽──感受空氣、光影、景色、自然、建築物、人。

。靜靜地坐著。

。坐在花園裏，觀看花朵、天空、蟲子、白雲、寵物。

。凝神溪水的流動、海水潮起潮落。

。別急著從床上一躍而起，給自己幾分鐘躺在床上。

。坐下來抱抱寶寶、擁抱孩子或你所愛的人。

。把寵物放到膝上，溫暖的發出咕噜咕嚕聲。

。躺在陽光底下，閉上眼睛，呼吸，聽蜜蜂嗡嗡嗡的聲音

存在，很簡單，就是活在當下這個時刻。當下。

【錢財】

金錢會帶來強烈的感覺。賺錢、存錢、以致於足夠無虞，會佔滿我們的心思。對財富採取正念的態度吧。

細想有多少錢財進入你的生命。再想想，金錢帶給你什麼。你總共需要多少。

深思你生命中最感謝的事。想想，什麼是依賴金錢的，什麼不是。

深深的吸氣，吐氣。專心呼吸五次。想著空氣在你的身體裏，鈔票在你的皮夾裏。細想你還想要更多一點什麼，更需要一點什麼。

感謝你擁有的一切。

【去睡覺】

這引導式的冥想是助眠的好方法，即使是在不安的半夜。

躺在床上，把手放在肚子上，手心朝下。閉上眼睛，吸氣，吐氣。專注在你的呼吸。讓床來承受你的重量。往下沉。

把下背攤平在床上。如果你正打著哈欠，就放鬆下巴，張開嘴巴。如果這帶來真的哈欠，就讓它出現。

把你的注意力帶到腳指頭，一個接一個，然後單獨的一隻腳、腳踝、小腿肚。再把注意力往上轉移到身體：你的膝蓋、大腿、手。感覺它們都沉沉的放在床上。

繼續往上，把你的注意力帶到太陽神經叢，在橫隔膜下面。吸氣至此幾次，把注意力轉至身體，到胸腔部位，想像它在空氣進來時會變大和打開。再把注意力轉到手臂：感覺它們沉下放鬆。

最後，把注意力帶到頸部、臉和頭。讓你的嘴巴放鬆。感覺頭是有重量的沉在枕頭上，肩膀沉入床裏。

昏沉沉的睡去吧。

【被人誤會】

當你認為無需多言別人就應該了解你的時候，關係就會變得沈重。其實，我們應該讓伴侶、朋友和家人認識我們。在心平氣和的展開討論前，試試以下這個練習。

坐在一個舒服的地方，吸氣和吐氣。把你的注意力放在呼吸。感覺你的心和肺隨著呼吸慢慢變大，隨著呼吸愈來愈暖和和開放。

以憐憫之心想著別人。想出兩件他們最值得感謝的事。覺察任何一個負面念頭，承認它，但別專注在上面。以感謝之情停在這裏一會兒。接受他們的觀點與你不同。尊重別人的想法。

【圓滿的人生】

正念，是體察小小的時刻，以及重要的時光。試著每天做兩件事。

想三件你喜歡自己的事。

無論身處何處，找一件小事欣賞—簡單的一餐、一棵樹的樹幹、一個陌生人臉上的微笑、列車經過快活的隆隆聲。

專心呼吸，吐出否定消極，吸進正面積極。

如果無人可誠實以對，就對自己誠實。

出處：康健雜誌（原文）

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