文／楊心怡

從飲食中攝取鐵還是最安全的，不會有任何過量而產生毒性的風險，而且充足的營養可以讓鐵發揮最大的效益，吸收的鐵才能用在血紅素的合成以及增加紅血球的量。

小撇步可以提升鐵質的吸收：

◆錯開鈣與鐵攝取的時間：

因為同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收，可以利用早餐時攝取所需的鈣質，而午、晚餐就以鐵質為主。

◆多補充維生素C：

尤其是吃素的人可以多補充含維生素C的食物，餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等，這些水果也含有檸檬酸，可與維生素C併用，更可加倍人體對鐵的吸收。

◆用鐵鍋煮菜：

在鍋中加入水和酸性物質如糖醋、紅燒加番茄一起煮，才能讓鐵鍋溶出鐵質；不過要注意保養鍋子，若是鐵鏽就無法吸收了。

◆餐後別太快喝茶或咖啡：

一杯茶會降低64％的鐵質吸收率，一杯咖啡則會降低39％，營養師建議，最好飯前飯後兩小時避免喝茶與咖啡。不只茶、咖啡，像蔬菜及青草茶中也含有多酚，同樣會影響鐵質吸收。

◆避免植酸、草酸類食物：

蔬菜、穀類、豆類和核果類中都富含植酸和草酸。而且，這些食物所含的纖維質也會在腸道中與鐵結合，使鐵排出體外。

營養師建議可同時攝取含維生素C的蔬菜，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜，可改善植酸抑制鐵質吸收的效果。

出處：康健雜誌（原文）

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