作者：陳俊辰

許多第一次路跑的人一上路，上氣不接下氣，跑完全身痠痛，這是身體還沒有準備好的緣故。

要鍛鍊適合跑步的好體質並非一蹴可幾，除了固定的訓練外，平時持續攝取好食物也是重點。一般印象中，跑步的人都該吃大量蛋白質，才能補充肌肉消耗。「這觀念要修正！蛋白質能修復肌肉沒錯，但蛋白質是配角，要多吃碳水化合物才對，」台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊一語道破。

他解釋，運動後的肌肉修復工作需要胰島素來啟動，而純蛋白質無法明顯促進胰島素分泌。研究發現，高碳水化合物加上少許蛋白質比單純吃碳水化合物更能刺激身體分泌胰島素。

郭家驊指出，訓練後飲食應以碳水化合物為主，再摻入一部份蛋白質，兩者的重量維持在4：1左右是最好的比例。

跑者需要的好食物，可以從供給能量、強化肌肉骨骼和修復細胞傷害3方面來分類：第一類是易分解成葡萄糖但不至於造成血糖暴衝的碳水化合物；第二是能補足蛋白質和輔助肌肉、骨骼生長的礦物質與維生素；第三是可提供抗發炎和抗氧化物質，降低會導致肌肉痠痛的發炎因子，以及清除代謝產物，例如自由基。

以下10種食物能幫助你強化身體運動能力，讓你跑得持久、跑得輕鬆。最重要的是，這些食材都符合3個優點：容易買到、價錢不貴、而且可以和其他食物搭配著吃。

全穀類

全穀類指顆粒完整的穀粒，保有完整外皮（麩皮、糠層）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麥、糙薏仁和全蕎麥，是優質碳水化合物來源，也因纖維豐富，可降低血脂濃度，保護血管。

全穀類也富含鎂、鉀和維生素B群，鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放鬆；鉀穩定血壓和排除體內多餘水分；B群則能協助人體代謝多餘醣類和脂肪，避免發胖。

怎麼吃│可多吃糙米飯、紫米或紅薏仁等全穀類，如果吃慣了白飯，不妨漸漸抽換所佔比例。不過，穀類的草酸和植酸含量高，會抑制鈣、鐵質吸收，若有缺鈣、貧血問題，不宜用全榖完全取代白米飯。

香蕉

香蕉的熱量高，一根中等大小的香蕉約120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速轉換成運動所需能量。香蕉也富含果膠，可保護腸胃壁，消化道負擔小。

香蕉在水果中含鉀量名列前茅，一根香蕉約可提供一天鉀需求量的10％，鉀離子量若攝取充足，可降低腦血管阻塞風險。

怎麼吃│香蕉體積小又方便剝食，且含有維生素B群和C，上班族常隨身帶著當作一天蔬果來源。不過一根香蕉熱量幾乎等於半碗飯，搭配運動則適當，坐著不動易發胖，可別光是吃它！

地瓜

地瓜是碳水化合物良好來源，且富含纖維，升糖指數低，同時含有大量β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素是強效的抗氧化劑，能協助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。

地瓜也是鐵、鉀和維生素C的良好來源，鐵質直接影響造血功能，維生素C可降低氧化壓力。地瓜也含有微量錳和銅，這兩種元素是細胞內多種酵素發揮作用的必需成分，能增強肌肉耐力。

怎麼吃│地瓜可和米飯混合食用，例如一半米、一半地瓜，地瓜比例過高則糖分太多；也可將地瓜連皮烤或蒸熟，搭配低脂無糖優酪乳當作早餐。

運動後30分鐘內吃最好

郭家驊強調，人體研究顯示，運動後刻意延後用餐將使肌肉恢復與減脂效果明顯降低。因此，要透過運動來維持身材良好曲線，在運動後30分鐘內就要進食。

出處：康健雜誌（原文）

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