作者：呂嘉薰

冬天躲在家懶得出門？想外出運動怕濕冷？別再窩在電視前轉遙控器做「手指運動」了，以下6招，讓你在沙發上也能從事肌力訓練。

《預防雜誌》（Prevention）健身顧問韋斯柯特博士（Wayne L. Westcott）指出，一個動作只需短短3～5分鐘，每個動作重複10～15次，就能促進身體代謝、刺激肌細胞活躍，燃燒天冷久坐而囤積的脂肪。

．沙發伏地挺身（couch pushups）：

身體面對沙發，蹲下，雙手扶著沙發把手兩邊。接著，就跟一般的伏地挺身一樣，下半身不動，手臂彎曲，上半身向前快要碰到沙發，停住約2秒，上半身平起，手臂伸直。能鍛鍊胸肌與背肌。

．側身仰臥起坐（side crunches）：

先躺在沙發上，雙腳併攏，彎起膝蓋，讓腰部以下向左邊側臥，右手抱頭，左手向右環抱住腰，上半身用力，抱頭的右手往右腳靠，肩膀離開沙發，重複10～15次，再換邊側臥繼續。做這個動作速度要放慢，以免拉傷，可以鍛鍊腰側肌肉，燃燒堆積在腰間的脂肪。

．沙發起立（armchair stands）：

坐在沙發邊緣，雙腳打開與肩同寬，雙腳著地，起身站立，站起來時要收緊臀部肌肉，也就是夾臀，保持腹部用力與腰背挺直，再身體平直的坐下，但不要真的一屁股坐下，在屁股幾乎要碰到沙發時，再重複上述動作起立，可以鍛鍊大腿前側肌肉與臀部肌肉。

．沙發降落（armchair dips）：

坐三分之一沙發或椅子，雙手向後扶在沙發上，屈膝，雙手用力撐起上半身，使屁股和雙腳都懸空，定住，再緩慢下降坐回原位。能鍛鍊三頭肌、背肌和核心肌群。

．舉小腿仰臥起坐（leg-up couch crunches）：

面向沙發，平躺在沙發前的地板或軟墊上，將小腿抬高平放在沙發上，縮小腹，呼氣，腹部出力抬起上半身，伸直雙臂，盡量碰觸到腳尖，再吸氣，躺回原位。這個動作能鍛鍊腹部肌群，但注意進行時臀部不能離開地面。

．剪刀式（scissors）：

仰躺在沙發上，將兩手放在屁股下，腹部出力，雙腳併攏向空中伸直，好像要碰到天花板，定住後打開雙腳如剪刀，撐不住了再慢慢將雙腳合攏，緩慢下降，讓腰臀回到沙發上休息3～5秒後再重複，做10～15次。做這個動作時，雙腿膝蓋和腳踝可以自然地稍微彎曲，才不會拉傷，真正鍛鍊到核心肌群和大腿外側肌肉。

出處：康健雜誌（原文）

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